有氧是用来增肌的：认知打开格局打开！

有氧运动对增肌有帮助吗？当然有！

有氧能为肌肉输送更多的氧气和营养，增加肌肉毛细血管密度，这就有更多的“通道”让充满营养的血液到达器官和肌肉，提高了输送营养以及排除废物的效率。

另一方面，肌肉恢复和修复是由血氧和营养物质推动的，拥有更多道路(毛细血管)的人可以更快地覆盖更多“地面”，加速肌肉修复。

有氧训练还能让线粒体数目增加、线粒体内酵素活性增加。线粒体是细胞能量工厂，帮助身体有效代谢利用脂肪或糖类——肌肉线粒体越多且功能越好，身体燃烧脂肪的能力就越强，尤其是内脏脂肪。

有氧不会减少你增肌的收益，反之它还有一定的促进作用。

当然，过多的有氧会适得其反，但完全避免有氧运动也是如此。

有氧运动对肌肉生长的干扰效应

许多研究人员得出结论：有氧训练可能对力量和肌肥大收益有潜在干扰作用。但负面结论的罪魁祸首其实是“过度过量”的有氧训练。

有氧的量和强度非常重要，把控它们，有氧训练就能有益无害。在增肌期，你最好把有氧和力量训练分开练，不要一次两者都练。

注意这两件事：

l你不该像马拉松运动员那样训练，对增肌有益的有氧运动训练量应该是每周 2-3 次，每次 20-40 分钟。

l对增肌有益的有氧最佳强度不是那种拼尽全力的爆发冲刺训练。你需要控制强度，在最大摄氧量的 80% 以下训练，训练时尽量保持平均心率在最大值的 60-70%之间。

具体怎么练？下文将介绍除了跑步机之外的两种有氧方式。

该视频里进行了两种计划的动作演示：

策略 1: EMOM 训练

EMOM 训练法是从 CrossFit 所衍生出来的一种间歇训练方式，它要求锻炼者“每一分钟都准时完成“，是一种迫使你在较长时间内不间断训练的好方法。

l训练 45 秒，休息 15 秒，总共进行 30-40 分钟。

l期间将心率保持在 60-70%最大心率。

举个例子:EMOM 40 分钟计划

动作

训练时间

休息时间

A1.

动感单车（中速）

10

45 秒

15 秒

A2.

侧步壶铃摆动（轻负荷）

10

45 秒

15 秒

A3.

战斗绳索（中等强度）

10

45 秒

15 秒

A4.

跳绳

10

45 秒

15 秒

流程是这样：练习A1：45秒，然后休息15秒。立即开始A2：45秒，然后休息15秒......直到A4做完的时候算完成了一轮，然后重新从A1开始，总共做10轮。

在整个训练过程中用简单仪器追踪你的心率，将其保持在最大心率的 60-70%之间内。如果心率超出了这个区间，你就应该减少一点训练强度。所有的训练动作都不应该接近力竭，换算成 RPE(主观努力程度) 的话就是 6-7成之间。

策略 2: 混合模式训练

训练强度较高（RPE 8 左右），每组持续时间较短，使用 1:3 的训练与休息时间比例，这种训练难度更大，需要更多体力和毅力。混合模式训练的好处之一是动作选择更多，所以往往更有趣一点，考虑到这种方式本身有一定强度，所以它甚至可以看作偷偷增加身体特定部位训练量的方式。

l训练时间控制在 20-30 分钟之间。

l心率保持在你最大心率的 70-80%之间 。

l使用 1:3 左右的训练/休息时间比例(休息时间是工作时间的三倍)。

举个例子:

动作

壶铃混合训练

A1.

壶铃高拉

5

6-8

A2.

壶铃借力推

5

6-8

A3.

壶铃抓举

5

6-8

A4.

壶铃过顶农夫行走

5

30米

假设完成一轮动作需要大约 1 分钟，休息 3 分钟左右（直到你的心率降到 110）。一次训练大概需要20分钟。

如何安排整体计划

先举个减脂期的例子:

第一天: 下肢力量训练

第二天: 混合模式训练

第三天: 上肢力量训练

第四天: EMOM

第五天: 全身力量训练

第六天: EMOM 或混合模式训练

第七天：休息

如果你整周的训练时间有限，减脂期可以安排成这样：

训练日1: 全身力量训练

训练日2: EMOM

训练日3: 全身力量训练

训练日4: 混合模式训练

在增肌期，可以安排成这样:

第一天: 下肢力量训练

第二天: 上肢力量训练

第三天: EMOM

第四天: 下肢力量训练

第五天: 上肢力量训练

第六天: EMOM或休息

第七天：休息