解开1症结，背部收缩彻底自由！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：背部发力 收缩唤醒 斜方松解

本文有视频完整版和文字简版

背部训练找不到收缩感，是许多人头疼的问题。一方面，背部实操往往比其它肌肉的技术含量更高，斟酌的细节更多；另一方面，你本身的体态问题可能会严重妨碍背部收缩——甚至达到碾压的程度：导致即便你实操技术再好，都感觉不到背部收缩。

所以，今天我们纠正哑铃划船实操的同时，顺带处理一个常见体态问题：上斜方肌过紧。

视频讲解版：

●练完一组哑铃划船，上斜方肌充血，背部一点感觉都没有。大概率说明你上斜方肌在常态下就过份紧张了，导致你划船时本能地放大上斜方肌感受，动作结构偏移。而动作结构偏移又使得上斜方肌愈发主导发力——无限的恶性循环。

●为了解除这个循环，我们在划船开始之前，就要主动松解上斜方肌。一个很好的方法是，用平板杠铃卧推架来做单臂哑铃划船。训练前和组间，用杠铃棍按压松解你的上斜方肌；

●你预先给杠铃上些重量。然后侧身坐在杠铃下方，躯干短小的人需要坐得距离杠铃近一点；躯干偏长的人则坐得距离杠铃远一点。总之，在你屁股坐稳的情况下，用单侧上斜方肌抵住杠铃棍，同时双手抓住杠铃棍主动向上提拉身体，使上斜方肌产生显著按压效果。

●杠铃棍本身很坚硬，外加按压角度刁钻，这会比一般的泡沫轴和按摩球都更管用。注意上斜方肌的覆盖面积较大，你应该切换不同的躯干姿势以便“前中后/内外”都能涉及到。如遇痛点，停驻静态按压20秒以上。

●预先松解上斜方之后，划船动作可能会发生戏剧性改观，你的体态模式被更新了，背部肌群收缩感出现了！附带下面一些主动修正的实操技术，效果更好：

-保持沉肩，时刻把脖子露出来；-下降哑铃时，主动向地板方向送出肩胛；-动作底部考虑停顿并静态拉伸背部1-2秒；-举起哑铃时，主动向"斜后方向"收肩胛；-拉到顶，小臂是垂直地面的，屈肘明显。