翻胸不稀奇，翻背阔才牛逼！——前提要练法对头

本文适合所有健身爱好者

内容标签：背阔肌 机械有利 中立技术

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引体向上体会不到背阔肌收缩，是普遍情况。但信不信由你，高手在背部训练中，体验感和"练胸优势的人"是一样的——包括收缩感/泵感/练后延迟酸痛。

对比一下你的胸部训练和背阔肌训练，如果背阔肌明显更逊色，甚至感觉不到它在哪里，说明技术需要精进(先不谈天赋)。

视频讲解版：

●引体向上是特别重要的背部基本动作，涉及整个背部肌群，而背阔肌的覆盖面处于躯干的中部和下部。所以在你想要强化背阔肌时，意识需集中在中下段。

●许多人都知道，脊柱中立的引体可以使背阔肌处于"机械有力收缩位"。但真的人人都做到中立了吗？很少，大部分人还是本能地反弓背部。正确的中立是主动缩短腹肌，适当压缩脊柱前侧，使得脊柱后侧完全放平、放松。竖脊肌不那么紧张，背阔肌自然就紧张。

●在这里，你的双腿不太可能是向后盘起的；也不太可能是笔直垂下来的。而是腹肌缩短，下肢保持略向前移。

●双手对握-配合中握距是理想的起步姿势。在引体的全程，尽量放平整个脊柱，包括上背部胸椎段的斜方肌菱形肌不刻意收缩。你只是专注地把肘部打向腰部，发挥背阔肌"肩伸"功能。

●这种引体的难度远超常规引体，发现自己力量下降是正常的。如果你力量本来就一般，切换这种引体的初期，你不该做高次数训练，每组2-6次更合适。你可以短间歇，高组数，追求一个总容量。