练肌肉有效受力时间？——聪明人看破不说破

本文适合所有健身爱好者

内容标签：受力时间 主次逻辑 取舍因素

作者：Christian Thibaudeau

编译：弓与琴

肌肉受力时间（TUT）是指一组动作的持续时间，通常以秒为单位。

在进行一组动作时，如果每个动作的离心收缩(重量下降)用时3秒，向心收缩(重量举起)用时1秒，重复动作10次，那么总的TUT就是40秒。

肌肉受力时间（TUT）对于增肌的意义，是个备受争议的问题。一些人认为TUT是肌肥大的关键因素，另一些人则认为它只是基于经验而非科学的自欺欺人。

TUT是否重要取决于你如何使用它

首先，肌肉受力时间本身，并不是直接刺激生长的因素。如果你一味的追求慢，把“肌肉受力时间”的优先级，放到“重量”和“次数“等要素之前，那确实是本末倒置。

那什么是肌肉生长的主要刺激因素呢？如果我们用一个方程来表示，它会是这样的：（肌纤维募集程度 + 对肌纤维施加的张力）X 重复次数 = 肌肥大刺激

我将这些因素分别解释一下：

肌纤维募集程度

你可以通过以下几种方式增加肌纤维募集：

l使用更重的重量：这意味着你要用较高的“极限重量百分比”进行训练

l制造疲劳：选择高次数组或者超级组，通过不断重复让肌肉疲劳，力竭或接近力竭

l用爆发力做每一下动作：尽可能快地完成动作也能增加肌纤维募集。这样做可以增加力量和爆发力，但对于肌肥大来说却不是最优选择

对肌纤维施加的张力

先介绍一个基础知识：每个肌纤维都有肌动蛋白和肌球蛋白丝，当肌球蛋白头部拉动肌动蛋白时，它们彼此连接在一起，肌肉因此收缩，组成了被称为“横桥”的结构。

而肌肉张力则是肌纤维之间互相牵拉产生的力量

要最大限度地增加公式里提到的张力，你需要：

l尽可能产生更多的肌动蛋白-肌球蛋白横桥——你需要产生的力量越大，你就会形成更多的横桥。

l在重复动作期间保持张力相对稳定。过快的动作速度会减少张力，因为当你产生过多的加速度时，你需要产生的肌肉力量就较小，因此横桥形成的数量会减少。

l保持张力的同时拉伸肌纤维。当横桥保持连接状态时对肌肉进行离心收缩，肌肉会产生微撕裂并刺激mTOR活化，这是两个重要的刺激肌肥大因素。

重复次数

假设两个情景：

1.使用225磅重量做10次重复动作，采用2010的节奏（2秒下降，底部不停顿，1秒上升，顶部不停顿）。这样的肌肉受力时间为30秒。

2.使用225磅重量做5次重复动作，采用5010的节奏。这样的肌肉受力时间仍然是30秒，因为每次下降用时5秒，但总次数较少。

即使重量和肌肉受力时间相同，但情景1更有效。为什么？因为同等重量下，肌纤维收缩的次数更高可以带来更多“肌肉微撕裂和mTOR活化”。

如果再增加第3个情景，你使用225磅重量进行10次重复动作，采用5010的节奏（肌肉受力时间为60秒），这样会更有效吗？

不切实际！要做到这一点，你将不得不使用明显较轻的重量，可能是185-195磅而不是225磅。

较轻的重量会导致较小的肌纤维募集和较少的张力，从而降低肌肥大的潜力。尽管肌肉受力时间增加到了60秒，但整体的生长刺激可能会减少。

总结

综上所述，肌肉受力时间在肌肉生长中并不是最重要的因素。

什么是重要的因素呢？尽可能募集更多的肌纤维，尽可能形成更多的横桥，尽可能在横桥链接时拉伸肌纤维。

也就是说，你需要通过使用足够的重量、控制动作和制造一定离心张力来刺激肌肉生长。

是的，追求肌肉受力时间也有一些潜在优势。比如让你更重视离心收缩。以及，把动作做慢，把每组训练时间变长，对于学习标准动作和强化肌腱同样有非常大的帮助。

但如果你能够平衡好肌肉受力时间和其它要素，结果会更好。

反过来，切记不要过分追求肌肉受力时间而忽视其他重要的因素，例如重量。