猛练1000次引体，0次幅度达标——可悲普遍现状！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：引体 次数 幅度 取舍

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每当听见健身爱好者说类似的话“啊~我每次练背会先做50-100次引体”...就会立马感到惊悚！因为当我们去审视他的实操动作时，往往发现那全是半程引体，或充其量只能算1/5程。

那么按照月或者年的周期来看，某些人累积出的成千上万次引体，其实没有1次是幅度达标的。这是个危险迹象，不光意味着肌肉未得到正确训练，而且可能给上肢局部软组织造成深重压力。

视频讲解版：

全幅度引体有三个标准——

●从稳定锁肘，上拉到完全屈肘：注意这里的关键词是"稳定"，即便在动作最低点，你依然是维持背部和手臂紧张的，而不是伸直手臂放松。

●从底部耸肩，到顶部沉肩：肩胛骨位移和所有背部肌群的收缩程度相关，越是流畅地耸肩沉肩，背部收缩越充分。

●从脊柱中立，上拉到略微挺胸：顶峰收缩时挺胸，意味着中上背部充分聚拢，对于营造"疙瘩状"的中上背很重要。

反之，常见的幅度不达标也表现为三种——

●底下是屈肘，拉起还是屈肘：即不敢降太低，也不敢拉太高，因为他们害怕太低或太高带来的肌肉疲劳，会导致自己无法冲击"炫酷的高次数"。

●底下是耸肩，拉起还是耸肩：这可能说明一个人对肩胛骨的功能和操控意识还处于混沌状态。要知道"顶部沉肩"的门槛比耸肩高很多。

●底下是中立，顶上变圆背：这可能说明背部肌群力量不足，更多用手臂在拉。

解决这些弊病的方法其实极其简单——不要胡乱冲击高次数！不管是单组高次数还是总的高次数，普通人都不可取，那是属于天才才能自然而然做到的事情。

所以，在我们给的初级计划中经常让新手做3组x5次(共15次)的引体。总次数不重要，把每次做得100%完美+连续渐进负荷才重要！