腹部赘肉多，减不掉？30个小窍门带你解锁马甲线

每个人每个夏天都有一个执念，就是一定要拥有腹肌/马甲线！

那究竟要花多长时间，才能减干腹部脂肪？是几个星期？还是几个月？

这不是一件简单的事情——它要取决于许多因素，其中之一是你的起点。

如果你本身腹部就没什么脂肪，那你可能只需要几个星期就能实现。

但无论你处于什么状态，接下来，我教你30个小技巧减掉腹部脂肪。打造马甲线/鲨鱼线。

喝1~2杯咖啡或者浓茶

大部分减脂补剂中都包含咖啡因，因为它能阻止身体脂肪的储存，并在运动期间额外燃烧脂肪。

做有氧运动前喝一大杯咖啡，但一定要确保它是纯黑咖啡——不添加糖或奶油，因为多余的卡路里只会阻扰你的燃脂效果。

当然，如果有条件，喝茶是更好的选择。

因为茶叶中含有绿茶提取物这种植化素成分，更能和咖啡因协同减去脂肪。（下面有详细解释）

随餐吃点肉桂粉

肉桂是一种综合的植物成分，它会抑制人体消化酶的作用，从而减少营养吸收。

同时，肉桂还可以提高人体的胰岛素敏感性，从而帮助控制血糖。

这都对减脂最后的时间，尤为重要。

偶尔进行空腹有氧

尽管空腹有氧的负面问题很多，但很多上班族再难以增加训练量的情况下，穿插一些空腹有氧，可以更大程度的打击顽固脂肪。

不过不能频率太高，因为这是造成肌肉损失的重要原因。

人体在空腹状态下做有氧运动时，身体更倾向于使用脂肪作为主要的能源（肌肉也是），因为你在前一晚的八个小时的禁食中已经耗尽了糖原储备。

这也意味着你需要比平常早起30分钟。

如果你有有氧习惯！请注意保护肌肉！充足肌肉量对于减脂来说也至关重要！恰当的肌肉，既可以让你体型好看，又可以辅助增加身体的基础代谢。

进行间歇练习

任何有氧运动都比没有运动要好，有研究显示，间歇性运动比持续进行低到中等强度的有氧运动更能燃烧脂肪。

拉瓦尔大学（位于加拿大魁北克省的Ste-Foy）的一项研究发现，进行间歇训练的受试者比持续进行20周中等强度有氧运动的受试者减掉的体脂多9倍。

你可以尝试进行20-25分钟的间歇性训练，大概以1:1的高强度到低/中等强度间歇比例进行（例如，快跑一分钟，然后慢跑一分钟，重复进行）。

其实我们经常推荐的“诱导乳酸训练法”，就是这种运动模式。

早餐吃鸡蛋

做完有氧运动后，就该吃东西了，没有比鸡蛋更好的食物。鸡蛋黄中包含的营养素，如健康脂肪和卵磷脂，能增强肌肉增长，促进脂肪燃烧，提高精神功能。

鸡蛋中的胆固醇有助于合成睾酮，而睾酮能间接帮助燃烧脂肪，促进瘦肌肉增长。鸡黄中的脂肪也为你的肌肉细胞提供急需的能量，通常不会储存为体脂。

早餐吃2-3个全鸡蛋以及2-3个鸡蛋白应该就足够了。

“慢”下来

早餐除了蛋白质和健康脂肪外，你还应该摄入一些燃烧缓慢的碳水。我们建议你吃两片全麦面包或者一杯煮熟的燕麦。

消化缓慢的碳水通过保持胰岛素水平稳定和增加运动时燃烧的脂肪量来改善脂肪损失。因为全麦消化慢，逐渐供应给您的大脑和肌肉。由于燃烧更多的脂肪，还可以更好地保留肌肉糖原。

此外，100%全麦中的纤维已被证明可以帮助燃烧脂肪，并让你有饱腹感，让你不会过度进食。

在早餐时吃半个葡萄柚

将这种水果视为燃脂的王牌食品。有研究证明，每天吃半个葡萄柚的受试者在12周内平均减重近4斤。

这部分可能是葡萄柚能降低胰岛素水平，以及其富含的能有效燃烧脂肪的维生素C。

吃点燕麦

最大限度地燃烧脂肪需要每天吃6到8小餐，每餐间隔2到3小时，以保持新陈代谢活跃。燕麦是一种非常好的减脂食品，因为它含有大量的纤维，就像你早饭吃的全麦面包一样。现在可以食用大约一杯煮熟的燕麦。

吃低脂奶酪

没有良好的蛋白质来源，一餐就不完整。而低脂奶酪以其含有大量蛋白质和低碳水化合物的特性深受健身爱好者的喜爱。

其中的蛋白质主要为慢消化的酪蛋白，能减少肌肉分解并使你的饱腹感更持久。

喝大量水

全天喝足够的水实际上可以提高你的代谢率，并因为喝水使你有饱腹感，所以你不大可能会吃过量。来自德国的一项研究发现，在受试者们喝了约两杯冷水之后，他们的代谢率在一小时内提高了30%。

在两餐之间喝两杯冷水，以保持你的新陈代谢活跃。请定期饮水，并确保你每天至少喝2L的水。

使用绿茶提取物补充剂

喝茶的好处非常多！

尤其是茶中的儿茶素很丰富的，其中包括表儿茶素（EGCG）、表茶素（ECG）等化合物。可以餐前服用绿茶提取物补充剂，因为体内对提取物的吸收比茶更容易。

其中的表儿茶素（EGCG）可以消除肌肉抑制素。

人类的肌抑素水平，会影响你的肌肉大小，也可以保护肌肉。而表儿茶素，是现在补剂界能用的最有效、最安全的减少“肌肉生长抑制素”的成分。

热身后开始力量训练

如果你在开始阻力训练前能找到多出的10分钟进行中等热身，如在跑步机、有氧单车或其它有氧设备上运动，你将更有利于燃烧脂肪。研究显示，在用哑铃训练前进行短暂的有氧运动，可以燃烧多达150卡的热量。

训练大肌肉群

比起仅仅训练手臂，训练胸部和背部时你会燃烧更多的热量（相应地，也会燃烧更多的体脂）。这是因为你正在激活更多的肌肉。同样的原因，如果你用自由重量复合动作（如腿部的深蹲，胸部的杠铃和哑铃压，背部的杠铃和哑铃划船）去训练这些大肌群，相比于隔离训练和器械训练（例如，腿部做腿推或者胸部做飞鸟），你会燃烧更多的热量。

但是，不要仅限于两个肌肉群的训练——做一个修正的全身运动，例如训练胸部、背部、肩部、腿部（让手臂、小腿和腹肌留到另一天）可以使你燃烧更多的卡路里。在这种情况下，试着为每个肌肉群做1到2个动作，每个动作做3到5组，然后增加每个肌肉群的训练频率（比如，每周两次）。

力量训练

普遍的健身观念认为，你应该做小重量，大次数的训练，这样才能燃烧更多的卡路里和脂肪。其实不然。研究表明，使用大重量进行训练（做5次重复动作的组）能让你的新陈代谢保持在较高状态，同时让你的睾酮水平在训练后保持更长时间的升高，这两个结果都可以增加你的脂肪燃烧潜能。

保持较短的休息时间

如果你的训练次数在5组左右，并不意味着你需要在每组休息3到5分钟。短的休息时间可以最大化燃烧卡路里。一般情况下，我们建议在连续两组之间休息30秒（研究显示这段休息时间在整体运动中可以燃烧最多的卡路里），但是因为你的训练相对较重，所以将休息时间增加到一分钟也可以。为了确保肌肉在短时间内得到恢复，每组换一个肌肉群。

例如，如果你训练胸部和背部均为三组，你可以一组练一个动作，然后再进行下一动作；如果你正在做一个修正的全身锻炼，从胸部练到背部，再到肩部，再到腿部，然后再回到胸部。当一个肌肉群正在训练的时候，其他的有机会得到休息和恢复。

延长你的组次

运动更多的时间意味着你要在大致相同的时间里做更多的动作。正是在这种情况下，"降重法”和“停顿再去”等技术就派上用场了。假设你在做某个动作6次直至力竭，那么在第六次之后，不妨现在减重，立刻尽全力再做一组（降重法），或者是休息15到20秒，用相同的重量再加几次（停顿再去）。这样延长组次的方法可以燃烧更多的脂肪。但是要避免过度训练，这其实会限制脂肪流失，所以只在每个动作的最后一组使用此类技巧。

锻炼后补充简单的碳水化合物

强度大的运动过后，肌肉需要通过增加血糖（糖分）来恢复，否则它们会开始分解。肌肉质量的减少意味着新陈代谢放慢。因此训练过后立即摄入60到100克快速吸收的碳水化合物（如运动饮料，面包，或者香蕉）以保持你的新陈代谢活力。

喝乳清蛋白

你的肌肉也需要蛋白质，并且越快越好，以避免训练后立刻的肌肉分解。乳清蛋白是理想的快速吸收的蛋白质。

力量训练后的60分钟内，把20到40克的乳清蛋白冲服。在膳食蛋白质中相当一部分由乳清蛋白构成的情况下，可以增强脂肪燃烧。

补充肌酸

这种流行的健身补充品并非仅用于增加体型。

肌酸在与力量训练结合后，能提升新陈代谢，每天可燃烧近100卡额外的卡路里。训练后你可以和碳水化合物及蛋白质一起补充3到5克的肌酸。

吃一把坚果

如果你在训练后的一餐和晚餐之间有很长的间隙，你需要安排另外一个小餐或零食来保持你的新陈代谢。

吃一把杏仁就很好，研究显示，经常吃坚果的人保持苗条的机率更大。

在晚餐前吃沙拉

减少晚餐时的脂肪摄入的关键是确保你不会吃得太多。在宾夕法尼亚州立大学（大洋公园）的一项临床研究中，发现先吃沙拉的人在主菜时的摄食量会少12%，因为生菜和其他健康的沙拉成分（包括坚果，鹰嘴豆，蔬菜）可以帮助你感觉更饱。

但要避免不健康的沙拉添加物，如高脂肪的沙拉酱和碎蓝芝士，这些都会破坏你的减脂。

晚餐吃鱼

鱼类（例如三文鱼和鳟鱼）中含有omega-3脂肪酸可以促进脂肪的消耗。一项研究显示，每天吃鱼的人比偶尔吃鱼的人减肥更有效。

配一份西兰花

这种超级蔬菜富含营养，高纤维，这两点都可以通过让你感到饱和来帮助你减脂。西兰花也富含钙，更不用说维生素C（另一个可能的脂肪燃烧者）以及铬（稳定胰岛素水平，抑制碳水化合物的渴望）。

喝杯牛奶

由于含有钙，奶制品能够抵抗脂肪，牛奶是个好选择。

水果做为甜点

不要用含糖和脂肪的甜点破坏完全健康的一餐。晚餐后可以吃一片水果，例如一只苹果或梨。水果通常卡路里低，纤维高，并富含抗氧化剂如维生素C——这些都是你减脂的助力。

晚餐后散步

有狗吗？晚餐后带它出去散步。没有狗？也要去散步。悠闲的散步可以帮助燃烧额外的卡路里，特别是如果你“无意”吃得过多的话。即使只是20分钟悠闲的散步也是ok的，但是尽量保持适当的速度。

晚上避免多摄图碳水

如果你减脂进入中后期，那就要谨慎的对待晚上的碳水。

因为晚上食用的碳水化合物容易带来脂肪堆积。除非你晚上训练。如果是这样，你需要在锻炼后摄取简单的碳水化合物。

晚上吃慢消化蛋白质

为了保持你的肌肉质量，你应该在晚上吃些东西，蛋白质是最好的选择。

例如：鸡肉、鱼肉、甚至蛋白粉。

睡前服用ZMA

ZMA是一种补充剂，含有锌，这是保持瘦身的重要矿物质；锌水平低会导致体内睾酮减少和新陈代谢降低。

保证获得至少7到8小时的睡眠

缺乏睡眠可能意味着你缺失肌肉修复的机会，而这个过程是在你的身体处于休息状态时发生的。干扰这个修复过程意味着减少肌肉。

每天重复以上30个步骤，过一段时间再看看自己的变化吧！