热身？别霸王硬上弓，也别拐弯抹角！

过度热身并不有益

不知何时，冗长的健身房热身成为一种潮流，现在已经失控了——很多人热身时间和实际训练一样长，热身包括有氧、筋膜释放、活动性预热、激活性预热、运动模式预热......

曾有许多非常成功的举铁运动员，在互联网出现之前，只是通过一些轻重量来热身“训练课的第一个动作”——但现在，这快变成异端邪说了。

过度热身的问题在哪里？除了浪费时间外，还会降低你的训练效果，增加受伤风险。原因如下：

Thibaudeau(作者本人)热身法

许多著名的教练都有自己特定的热身例程：Wenning热身法、DeFranco热身法等。那么Thibaudeau热身法是什么？

——事实上，并没有这样的热身法，只做必要的事情即可。我的理念是在训练过程中尽量少做“多余”的东西。

所以，热身取决于你将要训练的内容以及你目前的身体状态。如果你早上起床感到浑身僵硬，并且准备练习抓举，那么你所需的热身，就不同于在手臂训练之前感觉良好的时候。

任何无法直接提高训练效果的“多余”活动都是浪费时间、能量、和恢复能力。以及，过度冗长的热身会引起中枢神经疲劳，降低“有效工作量”。

中枢疲劳与你的感觉无关。它指的是中枢神经向肌肉发送的驱动力减弱。当你累积中枢疲劳时，募集高门槛运动单位以及快肌纤维的能力降低。这意味着力量、动力和爆发力减弱。

我通常的训练方式是进行5分钟的恒定有氧（跑步机、单车等），然后开始第一个动作的热身组，逐渐将重量提升到正式组。如果第一个动作是大重量(比如要逐渐加到220公斤)我会进行5-7个热身组；但若第一个动作重量不大就2-3个热身组——这基本上也是大多数训练有素举铁运动员的做法。

如果我感觉某些身体部位紧绷，可能对我的复合动作产生负面影响，我会针对它进行少量的灵活性预热。但如果我感觉不受限制，就不会这么做。

如果某些肌肉感到疼痛，我可能会进行少量的自我筋膜松解，但我更可能会改变我原本想练的动作。筋膜松解只是一种止痛效果。它减少了疼痛信号，但并没有解决问题。疼痛的实质原因，也许是这块肌肉还没从上次训练中恢复，也许该多休息几天。如果是已经受伤的肌肉，你仅仅通过自我松解来缓解它，则是饮鸩止渴，会让情况变得更糟。

如果我感到昏昏欲睡，我会进行几个跳跃或者药球掷投来激励自己。但如果我从一开始就很有动力，就不会这么做。

——所以你明白了吗？始终尝试做“最少量”的热身为你的训练做准备。

Pavel的观点

Pavel Tsatsouline，武术和壶铃训练偶像。他主张训练自己变得不需要热身。

他曾与许多战术运动员，消防员、警察、军人等合作，这些人在行动前从来没有时间热身。火警响起。“好吧，伙计们，拿上你们的泡沫轴、弹力带、筋膜球和那本叫《柔软豹》的书。我们先热身！”——这有任何意义吗？当然没有！

你可以训练你的身体，让它需要越来越少的准备工作，同时依然达到高水平表现。另一方面我也相信，你可以错误地训练你的身体越来越依赖大量热身。随着时间的推移，你的热身程序会越来越复杂，要花越来越长的时间才能感觉准备好。

Dave Tate的观点

Dave Tate在一期播客中提到，髋部不适困扰着他，他曾为自己的髋部进行特别广泛的热身，却让事情变得更糟。即使他为髋部做的大部分是低强度预热，但仍然涉及到运动和消耗。而在正式训练前越是过多的运动，就越可能引起薄弱部位的磨损。

如果你却有大量的康复训练需要执行，最好把它们放在正式训练后，或者留到另一天单独做。

心理训练

如果你想训练自己尽可能少热身地进入状态，尝试先从心理方面入手，用正确的心态激发你的中枢神经系统。比如在去健身房的路上进行心理排练，在内心中预先激活斗志。

中枢神经预先被"点燃"以后，训练前热身/拉伸的效率也会随之提高。你每做一次拉伸，都想象自己迫不及待地想要进入正式训练。

当你进入第一个动作，哪怕空杆热身，也试着用杠铃进行激烈的动作：狠狠握住杠铃，紧绷身体，有杀死重量的意图。

完成最后一组热身后，你在"脑海中"大声呐喊以激发斗志，就像斯巴达开始战斗前的呐喊。这标志着与重量战斗的开始。

扭转局面

如果你现在已经习惯热身很多，花很长时间才能达到正式训练。那么强迫自己突然转变成极短热身是不切实际的，可尝试这个过渡方法：

第一阶段（3-4周）：从单关节动作开始，然后进行多关节辅助动作，最后是主要动作

第二阶段（3-4周）：从多关节辅助动作开始，然后进行主要动作，最后是单关节动作

第三阶段（3-4周）：从主要动作开始

第一阶段，来到健身房，不做任何拉伸和有氧。直接拿小重量进行单关节动作，用动作本身来帮你拉伸、扩展关节活动和血流量；接着再做多关节辅助动作，同样远离力竭，用动作本身来拉伸肌肉。最后进入主要动作。

在第二阶段和第三阶段，让主要动作越来越靠近训练课开头的位置。到了第三阶段，你才能考虑在主要动作之前，进行2-3分钟少量的传统拉伸。这个过渡方案能瓦解你对累赘热身流程的依赖，最终你的热身会归于正常。

最后：我们的目标是减少对热身的依赖，这并不等于立即停止所有热身活动。如果你一直在进行大把的热身活动，突然完全去掉它们会弊大于利。理想方法是采用一些过渡方案，并学会心理暗示。

而到了热身回归正常以后，我们则是凭感觉，根据当天的身体情况来选择热身手段——在热身中没有例行公事，只有按需分配。