男人要练出这样手臂，真的容易！

“手臂屈肌”属于对设备要求不高的肌肉群，即便在家也能达到较好增肌效果。

手臂屈肌由这些肌肉组成：

肱二头肌长头：位于上臂外侧，负责形成二头肌的峰状。

肱二头肌短头：短头肌位于上臂内侧，为二头肌的整体厚度贡献力量。

肱肌：位于二头肌和三头肌之间，增加手臂分离度和立体感。

肱桡肌：位于二头肌下方和小臂连接。肱桡肌可以使上臂更加饱满、轮廓更加明显，尤其是从侧面观察。

你需要先把手臂屈肌当成一个整体来练，有了数年训练经验，才能区分细节训练。

居家可以完成的计划

在你的常规训练计划之外，每周进行一次手臂屈肌补充训练，这种补充持续4周，停1周，循环。

手臂屈肌补充训练不要在背部训练后进行，至少等待36个小时。

A. 哑铃弯举：3组x10-12次，远离力竭，组间休息90秒。主要目标是轻微泵血并热身肘关节。不要过度疲劳二头肌。

B. 窄握引体向上：3组x6-8次，组间休息2-3分钟。

如果你能负重引体，可先进行2组逐渐加重的热身组，每组4次。正式组则找到一个重量，使你在8次时接近力竭。一旦你能够轻松完成3组8次，增加一点重量回到6次，再逐步加到8次。

如果你不能完成6-8个自重引体，可用反手杠铃划船代替。

C1+C2+C3是三合组

C1. 上斜哑铃弯举：2组x8-10次

这是三合组的第一个动作。上斜哑铃弯举比任何其它动作更能塑造二头肌的峰状。因为你的上臂置于体后，使二头肌得到极大拉伸。选择较轻的重量，慢速进行。距离力竭2-3次停下来。

然后立即做C2，无休息。

C2. 交替哑铃弯举：做到接近力竭。交替哑铃弯举比上斜更容易，因此你会发现自己重新有了力量继续做。它也允许你在每次重复动作之间稍微“偷懒”并得到短暂休息。

然后立即做C3，无休息。

C3. 风车弯举：每只手做到力竭，这也称为斜交叉锤式弯举，主要锻炼肱肌和肱桡肌。这个动作可以让你发挥比传统垂式弯举更大的力量，提供更有效的肌肉刺激。

选择一个足够重的重量，让你在每只手做8-10次时达到力竭。

在重新开始C1之前休息2-3分钟，总共做2轮。

D. 等长对比弯举：每组做8-12次，共2组

选一个你至少可以做15次的重量。做第一次动作时，保持姿势15-20秒。然后做连贯的8-12次。组间休息90秒。

等长对比弯举是一种先进的技巧，创造代谢应激，改善大脑与肌肉之间的联系。

肌肉肥大的机制

让我们稍微深入一下为什么这些锻炼有效。掌握这些知识，即便你在居家条件受限的情况下，也可以触发肌肥大的关键驱动因素。

机械张力：通过举起较大重量并采用足够的运动幅度，可以产生机械张力。在手臂复合动作中，注重在4-8次重复范围内增强力量。

代谢应激(泵感)：在适当的张力下工作肌肉，配合短间歇，触发代谢应激。代谢应激则通过细胞肿胀，激素释放，加强血流和营养输送，来促进肌肉生长。

肌肉损伤：是训练的副产品，而不应该是你故意追求的目标。这种损伤会引发炎症反应，“可能”进一步促进肌肉生长。注重通过完整的运动幅度，严格的离心收缩，会创建恰当的肌肉损伤。