瞎吃水果，健身悲剧，前功尽弃！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：果糖 总热量 分配逻辑

作者：TC Luoma

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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和吃甜甜圈一样？

按克来计算，香蕉含糖量与甜甜圈大致相同。这是事实。一杯香蕉泥含约28克糖，一杯巧克力甜甜圈含约27克糖。

快速说一下，我并不是说香蕉和甜甜圈营养等价。显然，香蕉在营养上比甜甜圈有很多优势。然而，就糖含量而言，它们大致是一样的。

其他许多水果也含有可观糖分。但与甜甜圈等糕点不同，水果里还有果糖。当涉及到腰围问题时，很多人认为果糖甚至比糖更邪恶。

所有引出了这些问题：水果可以成为减脂饮食的一部分吗？果糖是否会带来独特的代谢问题？在节食时，是否某些水果要避免，另外一些则可以吃？

放松点，营养敏感的人们

果糖并不是唯一存在于水果中的糖分，甚至它通常不是水果中的主要糖分。其他糖分包括葡萄糖和蔗糖，还有一些未被命名的微量类型。

人们之所以对果糖紧张敏感，是因为它与葡萄糖在代谢上有所不同。葡萄糖迅速进入血液循环，而果糖则会绕行一些路线，停留在肝脏进行一些处理，与肝脏发生一些闲谈，这其中就被认为存在问题。

大多数人似乎认为，肝脏会将果糖直接转化为脂肪，但这取决于具体情况。如果您消耗的能量超过摄入的能量，大部分果糖会转化为糖原——这只是一种当能量储备不足时，身体会利用的碳水化合物形式。

所以，如果您积极运动或摄入的热量少于日常所需，果糖就没有危害，也不太可能增加脂肪。

真正需要担心的是这种情况：-饮食方法缺乏规范，比如用水果代餐或者大量吃高糖水果；-饮食结构不合理，例如缺乏优质蛋白质、脂肪摄入，却同时以高糖水果作为饮食维生素来源；-较多的水果榨汁等行为。

尤其是：如果您摄入的热量超过所需，果糖确实会在糖原储备充满后转化为脂肪存储起来，使您看起来臃肿。

以及，大量食用富含果糖的水果，还可能阻碍正常代谢过程，对肝脏造成损害。

保持苗条身材归根结底与总热量有关，无论这些热量来自高果糖水果、低果糖水果、甜甜圈、燕麦片，还是大量甜菜......具体摄入的是啥从长远来看并不重要，你摄入的总热量更重要。

所以我们无须对水果惊慌失措，但要注意摄入量，并了解哪些水果含有更多糖分。

以下是一些常见水果的总糖分和果糖含量列表（译注，作者没说1杯具体是几克，估算一下可能150克左右。但这不重要，关键是看不同水果之间的对比）：

食物（1杯） 总糖分 果糖 食物（1杯） 总糖分 果糖

葡萄干 108 57 枣 86 42

杏干 69 16 香蕉 28 11

葡萄 23 12 芒果 23 8

橘子 21 5 西瓜 19 5

樱桃 18 7 菠萝 16 4

柚子 16 4 橙子 16 4

蓝莓 15 7 哈密瓜 14 3

梨 14 9 桃子 13 2

苹果 11 6 草莓 7 4

黑莓 7 3 覆盆子 5 3

蔓越莓 5 1

显然，你的舌头并不是一个可靠的"水果甜度计"。要是舌头说了算的话，你可能会认为西瓜的糖分是最高的、柚子是最低的。然而事实上，西瓜和柚子的糖分差不多，都处在总糖分排名较低的区域。

不过，你应该注意的是各种“薄皮浆果(莓)”在糖分列表中的位置——它们都在最低位。

你可以通过以下准则来平衡水果摄入：

1.不要过分关注水果中果糖含量，但要关注总糖分

选择总糖分较低的水果，比如草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓。它们还含有一些较为罕见的类胡萝卜素，如花青素-3-葡萄糖苷，有助于增加胰岛素敏感性。

2.食用新鲜水果，而不是干果

干果中不含水分，因此饱腹感不如新鲜水果。

你很容易吃下一打干杏，但你吃不下一打新鲜的杏（如果你能吃下，就会成为跟婆罗洲猩猩一样胖的果食动物）。

3.不要沉迷果汁狂潮

你知道那些沉迷于果汁减肥的人实际上发生了什么吗？她们正在训练自己成为臃肿的糖尿病患者。

将水果搅拌成汁会降低饱腹感。你最终会喝下一大堆水果，而这个量是你无法通过咀嚼正常水果达到的。此外，搅拌会破坏所有的纤维，使水果容易消化，导致胰岛素飙升。

4.将水果摄入限制在每天1-3份

最好选择浆果，具体吃几份取决于你的日常消耗量。在训练技术不断精进的前提下，每天适量水果只会让你变得更好——