低水平健身，最爱看腹肌。然而高水平最终依然看腹肌

本文适合所有健身爱好者

内容标签：典雅 腹肌 埋没 寻回

作者：Conor Heffernan

编译：陆肆壹

这篇文章是由澳大利亚悉尼的D. Haddleton于1964年11月在《健康与力量》杂志上撰写的，介绍了一些“老派”的腹肌动作。虽然已经被现代举铁运动员遗忘了，但它们是健美历史上不可或缺的一部分。

每个健美运动员都希望体型协调发展。但哪个部位经常被忽视？哪个部位不足最容易破坏体形？

在你脑海中，可能会想到胸部、手臂、腿部；当然，所有这些都构成了一个强大的体型，但最容易出错的是腹肌。

腹肌是特别的，属于一般人练好了大肌群以后自然会“发达”的部位。但发达是一回事，精致是另一回事。旧时代运动员的最终目的是让腹肌精致(低脂、围度小、线条清晰、呈现出整个人体最为集中的密集感)。

而在药物泛滥的新时代，运动员不光轻易出现怀孕的肚皮，而且不关心练腹。回想一下你所见过的许多现代健美选手，如果把他们膨胀的肚皮换成纤细、分离、坚实的腹部，整体效果提升多少？

好了，看到这里你可能同意以上内容。那么，如何获得难以捉摸的腹肌呢？

首先，我们参考旧时代的体型划分：内胚型（胖子）、中胚型（运动员型）、外胚型（瘦子）。是的，现代科学并不待见这种划分方法，但旧时代运动员在设计腹肌方案时，胚型是最简单直接的先决条件。我们依然可以粗略地用胚型来作参考。

如果你是“外胚型”，即便没有体育锻炼，你也具备平坦可见的腹肌。这类人进一步塑造腹肌相对容易。

“内胚型”，如果你是这种类型，会遇到麻烦！你通向“腹肌板”之路将充满荆棘与汗水。但是，在追求腹肌的过程中，你在健康和形体上所获得的回报将远超腹肌训练本身。

让我们进入实际训练吧，第一项练习非常困难。

1.悬挂举腿：悬挂在单杆上，双腿向上抬起，直到足背轻触杠。一开始困难的话，可以先屈膝做，但不要惯性摇摆。熟练后慢慢把腿伸直，直到有一天全程锁膝。

2.折叠刀：仰卧在地上，双腿并拢。将你的双腿和躯干同时靠近对方，用手触碰脚，再缓慢下降。脚和手基本在腹部上方相遇。掌握后，应以较流畅的节奏完成。

3.开合举腿：它并不像表面上那么复杂，且会带来良好的效果。仰卧，双腿并拢。将双腿抬起离地10cm，在此位置张开双腿；再抬起10cm，闭合双腿；再抬起10cm，张开双腿；抬至与躯干成90度角(双腿垂直地面)，闭合双腿；再将双腿向头顶方向移动至脚趾触碰或接近头后的地面。

接着，将双腿还原至90度角，张开双腿，降低10cm；闭合双腿，降低10cm；张开双腿，降低10cm；闭合双腿，降至地板——以上算完成了一次重复。这项练习应以匀速和全神贯注的状态进行。

文章介绍的第四项是扭转仰卧起坐：这里就不展开分析了。仰卧起坐这类下背离地的动作，通常只限腰椎天赋好/柔韧佳/抗压强的人。一般人容易引发椎间盘后突或侧突。你可以把它替换成仰卧卷腹或带有旋转的仰卧卷腹，下背始终贴紧地面，只抬胸腔。

再看最后一个经典动作。

5.杠铃扭转：抬起一个40磅的短杠铃放在颈后，双脚分开，双腿伸直，尽可能向右侧扭转躯干，没有停顿的情况下扭转到左侧。这算作一次重复。

这项练习应该快速进行，但不要让它变成惯性摆动。你要全程感受到腹肌收缩，并伴随每次吐气将腰围缩到最小。

表面上看，这种站立扭转，杠铃对腰腹没有显著负荷。但只要借助轻微负荷，就能达到恰好的效果。毕竟负责旋转的腹内外斜肌不该被练大，而是要紧致和线条。

当你每个动作都掌握以后，以下是推荐的组数和次数。不一定每个动作都做，一次练腹选其中1-2个即可。

悬挂腿举：3组10+次

折叠刀：3组10+次

开合举腿：1组15+次

仰卧卷腹：1组30+次

杠铃扭转：1组100+次

想要追赶腹部美感，每周练4次腹肌是理想频率。