超全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白！

男生练背，穿衣好看

女生练背，背影性感

背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。

从下面的背部肌群图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。

因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。

女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

引体向上

器械坐姿颈后下拉

俯身哑铃划船

上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。

因为对于肩关节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。

俯身哑铃侧平举

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

绳索直立后拉

俯身杠铃划船

男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。

背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。

男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。

热身

引体向上

第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船

第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉

动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

俯身杠铃划船

动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船。

动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

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