没搞懂这件事？健身房90%的时间都浪费了

本文我将解释何为渐进负荷——力量训练中最重要的法则。

渐进负荷简单来说就是随着时间推移，你逐渐增加训练的难度。比如增加杠铃上的重量，做更多的次数等。关于这个主题你很难找到全面的文章，因为想要事无巨细地解释渐进负荷是相当困难的。

由于不同人刚开始训练时的能力差异很大，所以刚开始的渐进负荷方式往往会不同。

1.渐进负荷始于以完美技术形式的动作

举两个例子：我曾经训练过的最弱年轻人，以及我训练过的最强初学者——而你的能力很可能介于这两者之间。

最弱的是一个完全久坐了约15年的女人，她必须从高箱自重深蹲开始，这样她只下蹲约20厘米就会坐在箱子上。六个月后，她已经能够用95磅进行全幅度高脚杯深蹲、杠铃臀推、负重保加利亚剪蹲和从地板上启动的硬拉。

相反，我曾经训练过的最强的初学者（一名高中摔跤手）第一天就能用185磅深蹲、225磅硬拉、225磅臀桥、155磅卧推，并以出色的形式进行保加利亚剪蹲、单腿臀桥和引体向上。他以前从未举过重量，但他有摔跤基础。

对于一般人，你可能很快擅长某些基本动作，不擅长另外一些——对于这些不擅长的，你需要先掌握合适的变体，然后再过渡到它的本体。例如先做哑铃深蹲，然后泽奇深蹲，最后颈后杠铃深蹲。动作模式由易到难，对于你来说就是渐进负荷了，这期间不要执着于添加负重。

对于那些需要移动自重的动作，比如深蹲、臀桥、山羊挺身和弓步，你必须先具备自重做组能力，再额外负重——通常你需要先完成3组x20次全幅度的自重练习。

2.渐进负荷可以通过多种方式实现

记住，渐进负荷就是“随着时间的推移提高训练难度”。有许多方法可以实现这一点。刚开始阶段，你应在运动幅度和动作控制上有所进步——即便你做的是相同重量的锻炼，但控制更好了，那就是进步。

然后，才是次数和重量上的进步，但不局限于此，还有：

减少组间休息的情况下使用相同的重量和容量（增加密度）

在相同的时间范围内做更多工作（增加密度）

以更快的加速度举铁（增加努力强度）

在一周内更频繁地训练（针对弱势部位提高频率）

添加高级技术：渐降组，强迫次数，慢速离心，负重静态收缩（仅限成熟训练者增加强度）

3.渐进负荷在你刚开始举铁的头三个月内是最顺利的

如果你是初学者，享受这段旅程吧！在你开始合理训练的头三个月内，力量增长速度将超过你一生中其它任何时期。每周你都会打破个人记录。上周只能做10次，这周却能做15次，这并不罕见。主要是由于肌间协调能力的快速提高。

但不要被宠坏了，福利期过后，你的增长速度会急剧减慢，很快你就会和我们其他人一样，每制造一点进步都将是一场硬仗。

4.渐进负荷不会是线性的

对于非初学者来说。无论是运动能力、肌肥大、力量、耐力还是减脂，都不会呈线性式(持续不断)地进步。身体不是那么工作的，而是呈波动性：有时你会在短期内取得明显进步，有时你可能会停滞三个月。长远来看，你的大趋势是在进步，但这是一条崎岖的道路。

每周增加10磅，就相当于一年增加520磅。即使每周只增加5磅，一年也相当于增加260磅。或者，每周增加一个重复次数，相当于一年增加52次。而每月增加一个重复次数，相当于一年增加12次。

但现实是，你无法一年内在单个动作上增加260-520磅。大多数动作也无法增加12-52次重复，这种情况不可能发生。

短期内，有些动作你会出奇地顺利并取得巨大进步；有些动作你只会保持以前的水平；而有些动作你实际上会变得更弱并退步。但每六个月来看，你大体上会变得更强壮。

5.在减肥时，渐进负荷更加困难

除非你是初学者，否则在减体重时增加力量是非常麻烦的。实际上，仅仅在减肥的同时保持力量不掉，就已经算在渐进负荷了。

一些动作受体重减轻的影响较大，比如深蹲和卧推力量往往会大幅下降，而硬拉有时会保持不变。然而，减脂期，自重训练的耐力会大幅提升，你会在俯卧撑、引体向上、反向划船，剪蹲等动作的重复次数上获得巨大提高。

6.渐进负荷有时会出其不意

有时候，你一切正确，但却无法变得更强。计划就是行不通。你努力训练，遵循明智计划，饮食健康，睡眠良好，但你仍然无法创造任何个人记录。

而有时，你做了错误的事情，却奇迹般地增加了力量。比如训练被打乱，饮食和睡眠糟糕，但你去健身房却创造了个人记录。这完全没有道理，然而，这是身体有时的工作方式。

生理学是复杂而多因素的。当这种情况发生时，不要变得自大并认为你找到了秘密方法（过度狂欢、吃垃圾食品和不规律训练）如果你长时间从事这些行为，它们会适得其反，所以不要把意外事件当成主流，你依然要尽力保持正确的轨道。

7.渐进负荷需要标准化的技术

你唯一能知道自己是否增长了力量的方法，就是每次都以完全相同的控制质量来做动作。换句话说，真正的力量增长需要保持正确的幅度、节奏和体态。

许多人伴随渐进负荷，运动幅度会变小或体态变得不正确。这些人并没有变得更强壮，而是变得更懒散。