男人多做力量训练有哪些益处？附：5个王牌力量动作

男人为什么要加强力量训练？

力量训练的好处是多个方面的，与不做力量训练的人对比，一周3次力量训练锻炼身体各大肌群，你会收获这些益处：

1、抵御肌肉流失，提升力量水平

男人过了30岁后身体机能开始衰老，肌肉就会流失（每年流失0.5%-1%），而50岁后流失速度会加倍，这也意味着你的力量水平、精力状态大不如前。

而定期进行力量训练是刺激肌肉生长，提升代谢跟力量水平的有效方式，也可以直接对抗衰老速度，坚持力量训练2-3个月后你会发现，爬楼梯有劲了，搬重物比以前轻松了很多。

2、促进睾酮分泌，重获“男友力”

睾酮是男性最重要的性激素，会影响着肌肉合成、体能、骨密度、情绪。而30岁后睾酮跟肌肉一样会呈现流失趋势，脂肪就更容易堆积起来，男士魅力就会大不如前。

而定期进行力量训练，尤其是深蹲、硬拉等调动大肌群的复合动作，能有效刺激身体分泌睾酮。研究显示，高强度抗阻训练后，睾酮浓度可短暂提升15%-30%35健康。

定期进行力量训练的人不仅可以提升睾酮水平，还能促进增肌减脂。而肌肉越多、体脂越低的人，越有利于睾酮维持，让你保持充沛精力与自信，提升男生魅力。

3、提升基础代谢，打造“易瘦体质”

肌肉是身体的“耗能大户”，一公斤肌肉的热量消耗会远大于一公斤脂肪的热量消耗。也就是说肌肉多的人，身体可以不自觉燃烧更多热量（可使静息代谢率提高5%-10%），有效抑制脂肪堆积。

而一项长达12年的研究甚至发现，力量训练相比于有氧运动可以更有效防止腹部脂肪增加，还能帮助你打造不易发胖的体质，让你中年不发福，体态更年轻。

4、塑造健硕体型，雕刻荷尔蒙线条

健身的人若只能有氧运动，只能降低体脂率，无法塑造出充满力量感的肌肉线条。而男人加强力量训练可以让你做到减脂不减肌，并且塑造更出色的身材线条。

引体向上、划船、硬拉动作可以雕刻出倒三角背部，核心肌群训练可以雕刻清晰的腹肌、深蹲、弓步蹲、臀推等动作可以雕刻粗壮双腿，塑造男人的阳刚之美。

5、强化骨骼与健康，提升健康指数

力量训练可以对骨骼施加的良性压力，能对抗骨质流失，增加骨密度，降低未来患骨质疏松症的风险，同时，发达的肌肉能更好地保护关节和脊柱，缓解和预防腰背疼痛。

不仅如此，每周坚持一小时的力量训练，就能把心脏病或中风的风险降低40%-70%，有助于改善血压、血糖和血脂水平。

附：5个居家王牌力量动作，男人在家也能锻炼全身肌群。

动作1、深蹲：锻炼臀腿肌群的“王牌动作”，能强化下肢，促进全身激素分泌。要点：背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或更低。

动作2、保加利亚分腿蹲：这个动作可以进一步强化臀腿肌群，并且提升单腿力量、平衡性与臀腿分离度。要点：后脚抬高，身体垂直下蹲，重心置于前脚脚跟，保持躯干直立。

动作3、俯卧撑：这个动作可以提升上肢推力，塑造胸肌、肩部与手臂线条。要点：身体呈一条直线，曲肘时大臂与身体夹角约45-60度。

动作4、交替曲肘平板支撑：此动作在静态平板支撑基础上增加了移动，可以进一步提升核心稳定性、肩部及手臂力量。要点：以标准直臂平板支撑开始，再交替从曲肘恢复直臂。动作过程中，腹部持续收紧，避免臀部过高抬起或塌腰。

动作5、引体向上：打造“倒三角”背部的徒手之王。要点：握住单杠，双腿离地，尽力上拉至下巴过杠，感受背部发力。初学者可使用弹力带辅助或做悬垂训练，慢慢提升比例跟握力。

建议：隔天训练一次，每个动作进行3-4组，每组10-15次（力竭动作为主），组间休息60-90秒百家号。

注意：

训练前必须进行5-10分钟的热身，如关节活动、动态拉伸（如高抬腿、手臂绕环）。训练后应对主要肌群进行静态拉伸，每次保持15-30秒，有助于缓解肌肉酸痛并保持弹性。