腿王不是吹的！Branch Warren教你告别竹竿腿！

好肌友，一辈子！

基本所有的爱好者都对他不陌生，BranchWarren！腿就是他在台上最大的王牌，名副其实超越平均水平的奥赛腿。

很多人都这么想，练腿日是最糟糕的一天。除了身体被深蹲掏空，接下来的几天腿部还会很酸胀。不过，这就表明了你的训练起了效果。

如果你要打造最强大腿，连TomPlatz都欣赏的职业IFBB选手Branch Warren毫无疑问就是你的明星导师。这位蝉联两届阿诺赛冠军现在就和你聊聊怎样练腿？

Branch肯定是个受虐狂

即使已经坐拥最佳腿部的称号，他也不寻求简单的方法去训练腿。他与另一名IFBB职业选手，以高强度训练著称的Johnnie Jackson一起训练。

他会科学地热身并且用护膝保护膝盖，在开始大重量训练之前通过渐进式地增加重量来刺激股四头肌以达到热身效果。三组高次数的腿屈伸会让股四头肌热起来，接着就是下一个动作。

他会先做一组20个全蹲，然后做其他复合下蹲训练，一组20次的深蹲，再做一组20次的半蹲。

热身完毕之后，Branch比起复合关节动作更青睐于单关节动作。他认为，刚才的训练除了预热膝盖和关节还会使股四头肌疲劳。

把通过交叉多关节和单关节训练的预疲劳训练放在第一项

实际上，它会使任何单关节训练之后的训练更加困难，因为四头肌在你开始深蹲前就已经感到疲劳了。即使你还没开始训练臀大肌和腘绳肌，他们都会在深蹲而非腿屈伸中得到训练。你应该在深蹲中感受到超强泵感。

此外，Branch说，他不会在深蹲中采取过大的重量。而且他不会频繁冲击深蹲最大重量，因为这会伤害到关节。他认为，深蹲是一个既基础又全身性的动作，同时它的要求又极高，可以有效地刺激内源激素的分泌。

他在自由深蹲时采取渐增型训练计划

在第一组时，他会在杠铃杆两侧分别加一片杠铃片，然后一片一片增加上去，每组10次。当最后一组时，他一共负重了500磅，同样是10次。你要知道，这是他的10rm，懂吗？

对于Branch来说，疼痛仅仅是牛顿第二定律作用的附属。它源于你训练的重量和数量。

你不必逃避自身弱势和极限所带来的挫败感，相反你应该克服他们，因为你知道能困住你的并不是你自己的不足。事实上，你的内心才会阻碍你。对于Branch来说，达到肌肉极限才是训练开始的时候，当别人都放下杠铃杆。在Johnnie的鼓励下，他冲击极限次数。这会让你接下来的所有训练都很辛苦。

即使体后硬拉提供了稳定的角度，运动员们并不青睐用这个动作来做多次数。为了确保他们的臀大肌和腘绳肌都能得到刺激，他会做很多次。

因为四头肌已经充血，Branch用更高组数的训练，例如每组15个来获得更强泵感。但是15个一组不应以小重量开始。一开始每边4片杠铃片，他每次递增一片直到每边都有8片。最后几组的训练对于意志和身体都是考验。

你肯定在健身房里看到过那些在腿举训练中负荷这一片片45磅杠铃片的肌霸。然而，这对马上就要40岁的Branch来说训练量还是不够。年龄并不会阻止他，真正阻止他的是过少的杠铃片。

他更倾向于用另一种频度和相似的强度来训练更低的肌肉组织。这个训练计划是专业运动员用来更加彻底地用复合次数组来训练整个身体。即使加上了所有的杠铃片，Branch都能标准地完成3组，每组20个的训练。

是什么区分了普通人和肌霸？

Branch最后一组腿举会让普通人望而却步：2组20次的腿举。在这2组中，他运用了最后的肌肉纤维来冲击这个力量。

他说：“我已经运用递减组好多年了，我备赛和平时的训练是一样的。递减组最大的好处就是你可以完完全全地刺激你的肌肉直到它完全力竭”

任何一个健身爱好者训练到这个程度都会松懈。然而，当Branch觉得难以站立的时候，他会继续用史密斯架来刺激肌肉纤维。虽然负重225磅做3组每组10次听起来很荒唐，但是对于那些狂热的人来说这可以增加训练强度。

某些健身爱好者会将腘绳肌从股四头肌和髋训练中分离出来，在另一天训练它，而Branch不会这样做。因为当你的身体出于深蹲姿势时，无论你是自由深蹲、哈克深蹲或腿举等，你都要控制错误的动作。

在这个过程中，你的股四头肌会拉伸，如果你的腘绳肌能参与进去，效果会更好。假如你在做高频率大重量的训练，你的大腿后部会感受到泵感。接下来，Branch会箭步蹲进行训练。

Branch唯一的两个训练腘绳肌训练是相似的：用水平和带有角度的椅子做腿弯举。它们的不同之处在于，运用带有角度的椅子，臀部处于一个更有利的位置来伸展腘绳肌（从而使他们收缩更强烈）。在平凳上做，腿需要伸展腰椎来抬高臀部使得腘绳肌可以充分伸展。

受到器械的最大负荷的限制，Branch会完成3组，每组12次。然后会在第四和最后一组中减少重量。接下来他就会通过3组且每组10次的站姿腿屈伸来轰炸每条腿。

如果你已经拥有了拥有了如专业健身运动员一样的腿，你不会无动于衷。你会不断进取，比常人更加努力。Branch强调他的高强度训练是受到许多顶级运动员的启发。

“每个有最强壮大腿的运动员都是通过这种训练方式成功的，包括Tom Platz、Ronnie Coleman和我自己。腿部训练很艰难，每次你训练好，你都没有力气去做任何事情。即使训练的过程很痛苦，你也该拿出男人该有的样子。”

Branch的方法告诉我们，如果你不能忍受这种高强度训练带来的剧烈的身体上的疼痛，你所做的一切都是无用功。

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