脱脂牛奶真的能帮你瘦一点吗？

   “每天一杯奶，强壮中国人”这句口号想必大家不会陌生，牛奶对于健身人群也是优质的蛋白质来源之一，不过由于牛奶种类繁杂，尤其是脱脂，低脂，全脂牛奶，很多人都不知道该如何选择。特别是减脂时期，喝牛奶只喝脱脂牛奶是很多人做出的选择，但是这真的有必要吗？
（因为低脂牛奶介于两者之间，下文主要比较脱脂以及全脂牛奶）

  脱脂牛奶通过一个物理分离的过程去除了大部分的脂肪，不同国家标准可能略有不同，在我国，国家标准中规定全脂牛奶中脂肪含量需要≥3.1％，低脂牛奶的脂肪含量在1.0%-2.0%之间，而脱脂牛奶的脂肪含量则要求≤0.5％。虽然全脂牛奶跟低脂或脱脂牛奶最大的区别就在于脂肪含量的不同，不过所含人体所需的必须氨基酸，蛋白质，还有钙，镁，磷，钾，硒，锌等矿物质，以及维生素B1，B2，B12，B3，B5，B6等水溶性维生素的含量，全脂牛奶跟脱脂牛奶的区别并不大。而很多人更倾向于购买低脂奶，主要由于以下两点：

脱脂奶的优势

1.热量低:由于更低的脂肪含量，同等量的脱脂牛奶的热量往往比全脂牛奶低30%左右。
2.胆固醇低：去除了乳脂肪，也就去除了较多的存在于乳脂肪中的胆固醇。（虽然食物中的胆固醇摄入量跟相关病症的关联性并没有被证实）

  但你别以为这么说，脱脂奶就是好的，脱脂奶跟全脂奶就具备类似的营养价值了，其实就因为去除了脂肪，它们的营养成分还发生了其余的变化。

  最最重要的营养成分缺失就是，脂溶性维生素如维生素A、D、E以及类胡萝卜素等由于乳脂肪被脱离，因而在脱脂牛奶中的含量就会大大减少，甚至几乎没有。我国居民又普遍缺乏维生素A，它是皮肤更新所必须的养分，其主要生理功能还有维持视觉和骨骼健康、参与生殖及维持免疫系统的完整性等;皮肤衰老则更需要维生素E。一些研究也认为，乳制品中的维生素D是降低多种癌症风险的因素，对于结肠癌、乳腺癌等常见癌症都有预防作用。  

  此外，乳脂肪中还有共轭亚油酸(CLA)、酪酸、神经鞘磷脂等保健和抗癌成分。特别是CLA，对十几种癌细胞都有抑制作用。近年来的研究证明，多喝全脂奶的人不容易得癌症。

   而且很多人之所以选择脱脂脂肪是由于热量以及脂肪含量更低，可以对减脂的进程起到帮助，但实质说，这种热量跟脂肪的区别并不明显，即使明天平均都摄入300g的脱脂奶，那跟全脂奶相比也就差了几十大卡的热量（而且全脂奶300g也不过就9g脂肪而已），而且我们减脂的关键不只是减去一点脂肪跟热量，而是减去整体的热量摄入，占比如此低的热量优势并不能给我们的减脂过程起到什么实质的帮助。

  同时由于全脂牛奶的营养更为丰富，味道相对也更好，那么摄入后的饱腹以及满足感都会高于脱脂奶，那么反而可以帮助我们更好的去控制其他食物的摄入，从心理因素来考虑，特意选择脱脂奶所得到的成就感也可能使得我们放松自己的热量摄入。那么反而有可能习惯喝脱脂牛奶的人群有更高的发胖几率，如英国《每日邮报》就报道称，英国的肥胖研究专家通过长期研究发现，脱脂牛奶会使人变得更胖。这项研究调查了 1.1 万名两岁的儿童，发现喝全脂牛奶的孩子并不比喝脱脂牛奶的孩子更可能发胖。（注意并不是喝了脱脂奶更容易胖，而是因此引起的一系列行为使人增加了整体热量摄入从而导致发胖）。

  而且不得不说，虽然每个人的口味可能不同，但去除了脂肪之后，牛奶的质地跟口感也都发生了变化，包括牛奶的香气，醇厚程度全脂牛奶都有着比较大的优势。我个人相对更喜欢全脂牛奶的风味，但有时冲泡蛋白粉的时候也会选择脱脂牛奶，因为口感更为轻薄。

  最终考虑到喝全脂奶还是脱脂奶对于我们的整体饮食以及生活只是很小的一个因素，实际来说，只要你的饮食均衡，那么一些营养成分的区别也并不会带来什么差异（除非是营养摄入比较单一的人群，比如婴儿），所以你完全可以根据个人的喜好来进行选择，如果你喜欢牛奶本身的风味和口感 ，也不介意那么一些热量，那么全脂牛奶会更适合你；相反如果你不喜欢醇厚的牛奶风味，然后又特别在意那些脂肪（虽然个人不支持这样的“恐脂心理”），那么就可以选择脱脂牛奶，不过有部分的脱脂或低脂牛奶为了改善口感，会加入更多的糖分。

  另外一点要注意的是很大一部分的亚洲人是有乳糖不耐症（乳糖酶分泌少），那么这一类人群在服用牛奶时就一定要控制住用量，通常200毫升之内，但也存在个别只能喝少量牛奶甚至不能喝牛奶的例子，否则可能引起胃胀和腹泻。

  不得不说的是，其实市面上大部分0脂0糖或是低脂低糖的食物，往往只是利用了消费者偏好的营销手段，并不意味着就是更健康或对健身更有利的选择，还是要从整体出发，再考虑到细枝末节所带来的影响。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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