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悉尼

立竿见影的两个关键硬拉建议

2017-03-31 来源: 健身微课堂 原文链接 评论0条


   最近关于深蹲跟卧推都讲了很多 深蹲,今天就讲讲硬拉,分享两个很实用的硬拉tips,第一个在我掌握之后马上就帮助到了我,第二个则能帮助你去避免新手非常容易犯的一个糟糕的硬拉问题。  

  硬拉是一个下肢主导的训练动作,我们要用脚去用力跟地面接触,我们需要注意挺髋,把负荷施加在大腿后侧,这些相信大家都是知道,但对于上肢,对于该把自己的肩跟肩胛骨放置于什么样的位置,很多人其实会觉得很疑惑,到底怎么做才是合适的?来想一下,你是不是有听过肩膀向后,肩胛骨用力收紧这样的建议,你有没有照着做?

  这个建议不是一定不好,但是当你照着这个说法做的时候,很容易出现的是这样用力向后收紧内收肩胛骨的动作,当你这么做之后,带来的最大的一个缺点就是你的手向上提变短离地更远了:

这就会加长杠铃移动的距离,你可以注意看一下:

而且当你这么做的时候,会使得你的背阔肌没法良好的收紧,胸也比较难挺到合适的程度。

而我建议的做法是,你要让你的肩膀适当向后,但是,你得把注意力放在背阔肌,想象你的咯吱窝向下向后,而不是一味的去夹紧肩胛骨。尝试下面两种做法,先用力向下探肩部跟手臂然后,适当的做一个外旋;或者你先适当外旋肩部,再用力下探都是可以的,你尝试一下,感受到你背阔肌的收紧没有? 


这样的紧张感是你在做硬拉训练时应该实现的,而在抓住杆的时候,为了帮助你更好的应用,又是一个常提到的想象——把杆掰弯。硬拉时小腿跟杠铃是接触的,你先做一个向身后推杠铃的动作,然后想象通过你的小腿当支点,将杠铃用力握紧折断。 

好了就这样,你的上背部在硬拉起始位置的状态就不会有什么瑕疵了,让它正确的参与进来可以让你很轻松的就比之前使用更重的重量,而且最关键的是它能够帮助你更好的保持整体背部的合理位置,减轻你下背部的压力,回去试试吧。

 

另外一个是很多新手做硬拉时都会犯的错误,就是会手臂弯曲的去爆发式的提起杠铃,

首先,这会极大的增加你肘部的压力,其次,它会严重影响到整体力的传导。这可能是最影响到你硬拉训练质量的一个习惯了,你对目标肌群的刺激会减少,你使用的重量也会显著下降。

简单的给大家举个例子感受一下:


当弹力带弯曲时去拉杠铃片,就像是你弯曲的手臂(当然用普通的带子或绳子举例可能更好),跟伸直的时候去拉对比,同样的力度下,哪个力传导的更好杠铃片移动更多是很显而易见的。

所以要伸直手臂,保持身体足够的紧张程度之后再去发力拉起杠铃,如果还不能很好的理解的话,再教你一招简单的,由于杠铃跟杠铃片之间并不是严丝合缝的,所以当你略微用力当上提杆的时候会出现哒哒的声音,那么当你握住杆之后,你先将之上提,哒一下,让整个身体保持紧张,然后再发力拉起杠铃。


— END —


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