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为什么增肌要用 3×12 来做组?你,根本不会增肌

2017-03-31 来源: FitTime睿健时代 原文链接 评论0条


来源:叔贵的健身思考笔记

微信公众号:fitsillyboy

作者微博:@叔贵k你这在干嘛


今天我想和大家聊个可能会贯穿你整个训练年限,但是没准一直都被你忽略掉的问题。


你有没有类似的情况,在每次训练的时候会随着组数的增加,动作完成度逐渐下降。比如我们在结束了卧推的主项训练之后,使用哑铃飞鸟在进行一个训练容量的积累。

 

第一组的你可能是这样:


△动作:上斜哑铃卧推


你能看到,我的背部始终收紧保持稳定,吸气收力,吐气发力,肘关节微收并且尽可能低于肩部平行线,可以说是一个很正常的上斜哑铃卧推。


然后,随着组数的增加,肌肉酸胀感变得不好忍受,你的动作逐渐变成这样:



你发现问题没有?

 

1.动作的轨迹不好

2.动作的幅度不好

3.动作的节奏不好



并且在做完之后,笑嘻嘻的在计划本上打了个勾:



骗自己有意思吗?


但是,大家有没有思考过这个问题:


为什么我增肌要用 3×12 来做组?


其实有一些训练经验的人或者系统学过关于健身基础知识的朋友,在看到这个数字时脑海里立刻就能在蹦出一些答案或者想法:


1. 3组,其实是个容量不大的设定,可以让整个计划里的动作选择更丰富;


2. 想要增肌就是 8-12 次啊,还有肌耐力就是 15-20,还有…;


3. 所有人都是这么练的,网上也是这么说的,感觉上也没啥问题啊;


4.嗯,我预感叔贵下一段话就要开始打我们的脸了,好烦!


……


没错,熟悉我尿性的朋友准备听参考答案。


问:“为什么我增肌要用 3×12 来做组?”

 

解:想增肌根本没必要局限在 3×12,你这么练只是因为对自己的身体不了解,所以你被 3×12 这个数字框住了。完成训练计划这件事,对于你来说,只是完成了一个设定的数字而已。



我这么说是有原因的。


因为 3×12 其实是个优化训练计划的时间单位。


基本上,所有新手上来都会走这个计划,教练也会跟你说完成 8-12 次。 但是从来没有人跟你说过,这个计划的设计其实是对训练者的速度控制有一个硬性要求的。

 

他需要你一个动作的完成时间是在 4 秒左右,比如下放哑铃花 2 秒,推起花 2 秒;或者下放 1 秒,推起 3 秒。


这样子才能保证你在 12×4=50 秒内完成一组动作,外加30-40秒的休息,你一组动作就可以在 5 分钟内完成。这样子安排一套抗阻力训练,就可以在一小时内添加更多更丰富的动作来增加总容量



但是…



想想你过去在健身房流过的那些汗水吧,因为酸胀,追求力竭,盲目追求泵感。


·崩溃的姿势

·不达标的幅度

·稳定度极差的轨迹



为了完成 12 这个数字,你浪费了太多的时间和精力在低质量的动作上。你的增肌计划,最后就只能转变为大量的堆训练年限。

毕竟练的时间长了,肯定会大啊,不过就是越练越不明白而已嘛。


那叔贵,我还有救么?


有,你只需要完成能标准完成的动作次数就好了。


举个例子


你本来是决定完成 3×12 的训练量,使用 20kg 做平板卧推。 结果在第三组的时候,只做到第 6 个动作就开始变形崩溃,那就立刻停止不需要再用半程动作或者崩溃的幅度来将就,放回杠铃来记录一下你的感受:

 

你训练的总容量就是 (2×12+1×6)×20=600kg

 

如何让自己下一次训练有进步呢?

 

你可以减少重量使用 18kg 的完成 3×12 的训练,那么你修改后的训练总容量就是3×12×18=648kg。是不是感觉凭空多了 48kg 好厉害?

 

或者你还可以采取增加重量减少次数的办法,使用 25kg 的重量完成5×5 的训练量。这种计划下的总容量:25×5×5=625kg。也可以多 25kg 对不对!



所以,真的不要过度迷信次数,觉得只有在 3×12 这种官方认证的次数里才能达到增肌效果。反向思考,这其实跟我们减肥或者增肌会看总热量变化一样,判断训练的进步,不也是要看总的训练容量变化,所以:


想增肌,不需要非得 3×12。


最后总结:



其实举一反三,有没有人推理出使用 600kg 卧推一次,或者 1kg 推 600 次,总容量就也能达标。


没有?没有就好……



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关于作者 叔贵

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