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悉尼

著名力量教练的高效训练法,奥林匹克先生都要学!!

2017-03-31 来源: 全球健身指南 原文链接 评论0条


噔噔噔噔!

在【全球健身指南】健身打卡开始!

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动,做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡?


这篇MAX

来讲一种训练方法

适用于所有的力量训练内容



“高效的五分计划”


一种增加肌肉体积和力量的

“旧学院式”的训练方法

可以追根溯源到上世纪50年代

当时雷格·帕克

就是用它来练就他那经典的体形的

世界著名的力量教练

比尔·斯塔

也是用这种方法训练弟子

使他们个个获得惊人的力量



5×5训练计划的内容


用某一个重量做5组5次的运动

当第一次训练时

你应该选择一个

只能在第一组中做5次的重量

或许第二组也可以做到5次

但如果你在第三组中仍然能做到5次

那么你选择的重量太轻了

你可能根据运动需要

而应该增加5~10磅



如果你在5组中

所能做的总次数不到14次

那么你选择的重量太重了

你就需要减去5~10磅

当你选定了合适重量

那么在整个计划过程中

都坚持使用这一重量

直至你能够做满5组

每组5次



然后重新开始第二项运动

跟第一项一样

使你只能在第一组中做满5次

然后再做第三项运动2~3组

每组6~8次



5×5训练计划

对增加力量很有效的原因在于

你使用的5次

或者更少的次数

能让每个肌肉细胞

都达到完全疲劳

从而通过增大

肌肉细胞体积的方式

来完成增长过程



5×5训练方法顺序

以选择三个训练项目为例


运动1 

5*组5次组间休息2分钟

运动2 

5组5次组间休息2分钟

运动3 

2~3组6~8次组间休息2分钟

*代表训练之前

应该做一组热身运动

然后用较轻的重量做2~3组

而不要做到疲劳


光说不练假把式,

运动完就打个卡再走呗


-END-


图文整编/健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX

(图片/文字若有侵权请联系QQ:2208807496 删除)




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