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怎样由1变6?四大秘技让腹肌重见天日!

2017-04-01 来源: amuscle 原文链接 评论0条

哪个是真正的你


只要是正常的人都会有腹肌,为什么很多人只有“一块”。因为厚厚的脂肪层把真正的腹肌盖住了,然而如果你足够地低体脂,那就一定会看到自己的6块腹肌!那么怎样由1变6呢?



第一步:

重新设定你的卡路里和饮食摄入

重塑肌肉都是以营养摄入符合目标开始的。你需要按照你的情况来调整蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入。



在你的饮食中,蛋白质摄入应该是最高的,脂肪摄入中等,碳水化合物摄入较低:40%的卡路里来自蛋白质,40%的卡路里来自碳水,20%的卡路里来自脂肪。


你应该优先考虑摄入蛋白质,因为他们消化起来慢,有助于增加或者保持肌肉含量并触发食欲抑制激素的释放。如果蛋白质摄入不足,那么你会感到更加饥饿并且你的身体会去分解肌肉以供能。



按照该比例来设计饮食,每周可以减去0.5-1.0%的体重。普遍来说,第一周会掉一些体重,部分是因为水分流失。


假如你的体重在两周后没有下落趋势,那么一定是你摄入了过度的卡路里。如果是这样的话,那么就调整你的日常蛋白质、碳水和脂肪摄入以达到减重的效果。



第二步:建立碳水循环计划

你会在健身房苦练,但是直到你减去了覆盖在腹肌上的脂肪,它们才会显现。为了降低体脂肪并且保持高质量的训练,碳水循环非常重要。



第一步中所算出的碳水化合物摄入量是始终的量。在低碳水日,减少一半的碳水化合物摄入量。最简单的方法就是摄入高纤维、低热量的碳水化合物,例如绿叶蔬菜、花椰菜和低糖水果。在低碳水日,尽量少吃淀粉类食物和谷物类食物。



过度地延长低碳水饮食可能会影响到你的能量水平并且可能会导致肌肉分解。要想保持肌肉,就按照3/2的比例来分类碳水化合物。三天保持低碳水摄入,2天保持中等的碳水摄入。你将在为期12周的计划里重复17次这样的碳水循环。必须要从多种渠道摄入碳水化合物。


在中等碳水日,尽量在训前和训后摄入主要的碳水化合物。这样的话,在训练期间你就会更加有能量且补充你的肌肉糖原储备供应。



第三步:

配合着有氧运动

下一步就是通过有氧运动来燃烧更多的卡路里。这里涉及到了高强度间歇训练和稳定的有氧运动。


高强度间歇训练可以在更少的时间内燃烧更多的脂肪。它会涉及到交替高强度训练和低强度训练,心率也有适当的升降。



为了优先燃烧你的脂肪,以一个爆发性的速度来练。然后再以低强度训练来恢复并且准备好下一个训练。


高强度间歇训练可以加速新陈代谢,这样你就可以在训练后的24小时燃烧更多的卡路里。这一切都要归功于训练后的过量氧耗。



如果你刚接触这种训练,就按照1:3的比例来分配训练和休息的时间。随着时间的推移和有氧能力的加强,这个比例可以变成1:1。


运动期间速度和心率都是稳定的话,这就是稳定的有氧运动。这种有氧运动通常会持续30-45分钟且心率维持在60-75%的最大心率。



虽然该运动在现如今并不受推崇,但是它还是有一定价值的。


其一,它对恢复的要求不高——它甚至可以帮助你来减少肌肉酸痛。因为它的强度不大,你可以在低碳水那天来练。


最后,它有助于提高耐力,所以,不要听信他人的诋毁,在稳定的有氧运动和高强度间歇训练中找到一个平衡。更多健身交流,微信:musclerush



第四步:

腹部训练

现在,你有合理的营养摄入安排和一定的有氧运动来燃烧卡路里。力量训练会练到全身且燃烧脂肪。那么,是时候来到核心——腹部训练。除了其他的力量训练以外,每周练2次腹部训练。



现在终于明白了吗?总是别人说把腹肌练出来就可以了,这是多么不专业,没有科学的饮食,即使练再多的腹肌也没什么卵用!更不要说由1变6.


  • 健身交流微信:musclerush

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