周冬雨：50块的衣服想穿出千元质感，还差一米八大长腿！【打卡018】

但不是一昧的多肉，腿粗屁股大的前提是小腿一定要纤细匀称，这样的形体才是把女性身材发挥到极致。

在我们眼中几近完美的女神赫本，也有平胸腿粗的困扰。从小练芭蕾的她，一直觉得自己的小腿太粗。

可见，女生拥有粗壮的小腿对形体的影响会有多大。一直饱受这个问题困扰的包括吴昕和周冬雨，和娜娜站在一起的吴昕，身材确实稍逊一筹。后来，周冬雨完美逆袭，成功摆脱小粗腿。

一直以为美腿靠天给，却忽略了事在人为，更何况我们还有瑜伽。瑜伽才不是什么玄乎的东西，它只不过兼职美美腿而已！

小腿肌肉发达的女生倒是见过不少，有些是高跟鞋穿多了，还有就是力量运动之后没有及时按摩放松和拉伸肌肉。

听起来好像程序很复杂啊！运动之后大约很多人都没有心思折腾了。所以，伽人们更需要学习今天分享的这款体式啊，坐着就能拉伸大小腿的肌肉，改善腿部线条。

POSE

1.手杖式进入。坐立垫面，双腿向前伸直，双脚脚尖回勾。背部挺直，双手放于体侧。曲右腿，收右脚放于左大腿内侧。

2.吸气时，脊柱延展向上，展臂向上伸直，掌心相对。呼气时，坐骨下沉，以髋为折点，身体向前向下弯曲，45度停留。再次吸气，上提胸腔，延展脊背，呼气时，身体继续向前向下，尽量将胸部贴近腿部。

3.膝盖放松，保持在自己可以承受的范围内，尝试用双手去抓右脚前脚掌。停留5次呼吸。

4.吸气时，解开双手，伸直双腿，放松之后再进行反侧练习。

YOGI助攻

1.曲腿时，骨盆还是保持在同一水平。伸直的腿始终保持脚尖回勾。膝盖放松，不用刻意绷直，也不能曲膝，去感受腿后侧的拉伸。

2.先向上延展脊背，再折叠上半身向下，上提着胸腔向下的时候，然后胸部去贴靠腿部，会找到挺直背部的感觉（始终保持不拱背）。

3.初学者可以让折叠的上半身停留在自己可以接受的范围内，不用强求手抓脚趾。进阶者可以双手交扣握住脚底或者放于地面或者一只手抓住另一只手的手腕。在体式保持中感受后背的伸展和腿部肌肉的拉伸。

4.有头晕现象的伽友，可以眼看前方，头不用向下。最后，记得不强求身体，循序渐进，每一次比之前更往下一点点。

视频教学

除了头碰膝式外，Yogi老师还要分享另一款不仅可以塑腿，还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式：三角伸展式。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量，对便秘和痛经也有缓解作用。接下来，我们开始解锁。

POSE

1.山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

2.左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

3.吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。

4.右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。

5.随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。

6.右脚从右大腿内侧开始向右转90º，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。

YOGI助攻

1.先深吸一口气，延展脊背后，再从髋部开始折叠上半身，切记不能直接从腰部开始。

2.大腿肌发力上提，带动双膝盖上挺，双腿打直，这样膝关节才不会承受过大的压力，双腿的力量也会被激发出来。

3.触不到地面的伽友可将手轻搭在外展脚的小腿上。保持体式时胸腔上提，尽量转向天花板，不要为了追求触地而将胸腔转而向下。

4.脊柱是自然伸展的，不要去挤压扭转它，保持在自己能达到的程度即可。

 5.保持背部与腿部后侧在一个平面上，肩放松，颈部不要有压力。

视频教学