中束训练问题全搞定，穿衣更man！
第一个是关于侧平举的动作细节，很多人在做侧平举的时候还会利用小拇指向上翘，像是倒水的形式去进行侧平举，认为这样可以获得更好的中束刺激。
这个确实是存在的，因为运动轨迹会更符合中束的肌纤维走向，而且这么做也能让中束处于水平面的最上方，能够承受最大的哑铃阻力，所以的确能比普通的常规做法让你感受到更为明显的中束刺激。但是这么做却是带有更多肩内旋的去进行动作，尤其上升到最顶端的位置内旋的程度最大，这就增大了对于肩关节的压迫，而你获得的刺激感觉增加也很有可能只是内部肌腱被挤压到产生的错觉，所以从肩部健康的角度而言，这种做法并不推荐。
第二点是做侧平举时手臂能不能伸直
在做侧平举时手臂可不可以完全伸直，还是一定要保持手肘微屈，首先这两种做法最主要的区别是在于力矩的变化，同等重量手臂伸直对中束的压力会更大，但是这并不意味着手臂伸直就能对中束产生更多的刺激。
你只需要在肘部弯曲的情况下，使用比手臂完全伸直时重一些些的重量，那么力矩的差别也就会被抹平。而且研究也表明手肘微微弯曲与完全伸直状态下进行训练对三角肌中束的肌刺激水平，确实没有明显差距。但是当手臂完全伸直时去进行外展的负重训练，肘部的韧带却会更容易受伤，因此不建议完全手臂伸直去进行侧平举。
第三点是做侧平举小臂超过大臂的问题
当手小臂高于肩膀时，由于力矩的原因，手臂抬得越高，前臂的参与跟压力就可能会更大。但由于侧平举使用的重量本身也不会大，所以我觉得在实际训练中不是什么问题，不会影响你对中束的训练。
而如果你不希望这么做的话，那么我建议你在进行侧平举的训练时，刻意控制让你的肘窝朝前而不是朝下，去减少肩关节的内旋，然后掌心正朝下，让肩，肘，腕处于同一个平面上，然后再适当的屈髋俯身向前进行。
这样去进行侧平举的训练你又不用面对刻意外旋时小臂高于肩关节的问题，也可以比较有效的避免肩关节的磨损，同时适当的俯身还能让你的三角肌中束处于更高的位置 （对比一下区别）
除了增加一部分核心压力之外，基本上就帮你避免了你做侧平举时所担心的所有问题。
第四点是直立划船用ez bar会不会更好的问题
关于直立划船有的人会说可以尝试使用EZ bar曲杆来进行会不会对肩关节压力更小，但是实际上，这带来的区别很小。虽然握把姿势不同了小臂会有一定旋外，但负重移动的轨迹基本上没有发生任何的变化，肱骨跟肩关节位置也基本没有明显改变，所以还是可能造成肩部的磨损。
不过呢这也不代表你要放弃直立划船这个动作了，相对的我发现使用绳索来进行肩部压力会更小一些。在训练的时候建议跟完全直立相比再伴随轻微的躯干后仰来进行，就可以让肩胛骨处于更稳定的位置，会更安全一些。使用更宽一些的握距对于中后束的刺激会更多，而窄距斜方肌上束的参与会更多。
最后一点是用传统的方式去进行侧平举跟直立划船的训练一定会受伤吗？
很多人还是会抱有这样的疑问，因为看到有非常非常多的高手大咖都是这么做的。其实我们在一定的肩内旋状态下，还是可以达到我们一般训练侧平举跟直立划船的大臂跟地面呈90度的位置，虽然这确实会比作肩外旋时更加不适一些，但有不少人这样做了非常多年 也没有发生什么样的肩关节问题。
所以我不会说你一定不能利用这样的做法去帮助你适当获得相对多一些的中束激活，虽然我现在不会这么做了，但我个人其实也像这样训练了两三年。而如果你坚持要按照传统做法去训练侧平举跟直立划船的话，希望你能遵循以下给你一点建议，比如你的肘部在最高点不要超过肩的高度，不要使用太重的重量，注意动作的规范跟节奏，一定要控制住重量，可以多尝试使用绳索去进行，然后当你觉得这么做有不适感之后要尽早停止我更建议的做法上来。
而如果你曾经或正面临着肩部问题，如果你在日常活动跟运动中经常会出现肩上举进行的动作（比如篮球排球羽毛球等运动）那么我是强烈建议你做出今天跟昨天视频中我介绍的那些调整，你并不值得为这两个动作付出患上肩峰撞击症跟更严重肩关节问题的风险。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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