赘肉“轰炸机”，一次燃烧全身200大卡【打卡065】
今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第065次瑜伽体式打卡，学习内容为桥式，单个体式可以重复练习，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文桥式的名称：英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或桥梁的意思。
桥式练习步骤：
第1步
躺下来
第2步
呼气，弯曲双腿，脚掌踩地
手指几乎可以碰到脚跟
第3步
吸气，双脚往下推垫子
抬起臀部、上半身离地
第4步
肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔
双手压地或十指交扣
动态桥式
POSE
1.仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。
2.吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。
3.配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。
单腿动态桥式
POSE
1.回到臀部落回地面的状态，抬起一条腿伸直悬空，腿部发力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收缩。
2.控制臀部的发力，缓慢向下还原。
3.左右各5次，配合呼吸进行练习。
桥式的正误对比图：
桥式的解剖体位图:
颈椎与上胸椎屈曲，下胸椎及腰椎伸展，肩关节伸直并内收，肘关节伸直，髋关节伸直，膝关节屈曲。
桥式的辅助练习方法：
（1）借助瑜伽砖的辅助练习方法：
（2）借助伸展带的辅助练习
图片中抬起了右腿，当右腿在下方时，也可以用伸展带套住脚踝，进行辅助练习。
（3）借助瑜伽毛毯、瑜伽砖、瑜伽伸展带的辅助练习
（4）借助小球辅助练习
（5）借助弹力带辅助做变化体式练习
桥式功效
伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁；刺激腹部器官、肺和甲状腺；恢复腿部的活力；提高消化能力；帮助缓解更年期症状；缓解月经不调；减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠；对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ ，关注后即可参加啦
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