如何在家科学地练瑜伽？原来可以这么简单！【打卡081】

要创造一个好的瑜伽习练环境，瑜伽练习不需要多豪华的硬件，而是一些氛围上的营造。干净整洁自不必说，如果你在练习的过程中有些淡淡的香气会让自己感到宁静平和，快速的融入到瑜伽的气氛中。我们可以选择一些佛香、印度香或是精油，但要注意点燃的佛香要在上课前就燃尽，以免有些会员感到眼睛或皮肤过敏不适。要是在课堂中选用精油，尽量用气味较淡，有镇静作用的，如檀香、薰衣草等，若气候炎热，可选择薄荷、尤加利等具有清爽杀菌作用的精油，这些精油比较中性，不会引起男性的反感。

对于音乐的选择，要注意曲调的柔和平缓，如果可以找到一些瑜伽唱颂的音乐会更好，之前我介绍过的几张专辑都是非常适合的，这些具有精神意义的歌曲有助于我们开启心灵。

灯光不要太明亮，黄色的灯光比白色灯更为柔和，当一切笼罩其中会有种温和平静的意境。在做休息术时不要开着灯，暗些的环境会更加容易放松。

音乐、灯光和气味的配合会营造一个非常好的意境和气场，如果你愿意，不妨尝试。如果可以找到一些很有瑜伽文化的摆件和挂图，会更好。

倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生体身心的康宁的体验。对于情绪消沉的人，通常可以锻炼后弯体式；

而前曲体式则对有焦虑倾向的人有帮助。

体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；自身不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。

当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。

（3） 不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换。确实，要想从后弯体式锻炼中解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新（反方向）刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时，尤其在早先时期，被灌输了一种理念认为你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼效果，比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式，这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以“调整”脊柱。不过，这并不是一种好的锻炼方式。通常，我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立，或前曲，以及后弯。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，严格安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式，而不应靠“相反性”。

从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在其它时候弓起下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下）。

从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好（同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。

这里，要紧的问题是，如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲，那并不是一种很明智的方法。相信“反动作”理论的同学请注意这一点，通常应该采用的反动作也是一些比较温和的“反”。先尝试其他体式来平衡。之后，你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立侧前曲，缓慢地从一侧到另一侧）。在后弯体式序列之后，安排轻度伸展型的扭转体式也很有益处，不过，你必须注意：不要做深度的扭转，也不要在扭转中保持太长时间（同时，扭转中不要弯曲脊柱，因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲）。保持腹部内收，不要拱背）。

其它可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式（两腿至于覆盖毛毯的椅子面上）。半犁式尤其可以让由后弯造成的神经系统兴奋得到平静冷却。

最后，常规的挺尸式并不是后弯体式之后的最好的休息方式。如果你能将小腿搁置于椅子上或者在膝盖下面放一个垫子，这样，你的下背部才可能完全地轻松地紧贴地面完全由地面支撑。如果你在膝盖下面垫上抱枕或者其它物品（如瑜伽砖）的话，一定要注意脚后跟确切着地和地面接触以便接收感觉反馈。后弯体式之后，你也可以考虑用俯卧挺尸式来放松，腹部贴地，脚跟向外。

虽然并不一定有严格的规则来安排瑜伽锻炼中的体式顺序问题，还是可以运用一些共同的原则来使不同体式间连接并发挥更好的锻炼效果。

如果你准备做全部每个系列中的体式，一个好的体式安排顺序可以是：

站立体式

后弯体式

前曲体式

扭转体式

倒立体式

恢复体式

休息（挺尸式）

你也可以有所不同，这要看你对锻炼是否有特殊的要求。如果你想在倒立体式及其变式中多花些精力，你可以把倒立体式安排在前面，因为相对锻炼后面而言，通常在锻炼的开始阶段你有更多的体力。另一常用的体式顺序是：

站立体式

手臂平衡体式（尤其是手倒立）

倒立体式

后弯体式

前曲体式

恢复体式

休息（挺尸式）

总体来说，开始锻炼瑜伽的几个月，你应该主要着重于站立体式的锻炼。通过站立体式来锻炼你腿部的力量（尤其是大腿后侧的肌肉拉伸）和灵活性，来打开髋关节。髋关节是否打开是骨盆运动受限的主要原因。当你的站立体式锻炼成熟之后，很自然地，你应该着眼于坐立前曲体式的锻炼。

在站立体式锻炼过程中，本质上而言，如下的顺序安排是比较恰当的：

体侧弯曲体式（如三角式、侧角合掌式）

后弯体式（如战士i式）

扭转体式（如加强三角扭转式）

前曲体式（如站立前曲）

在锻炼的任何一个节点，都可以利用站立前曲体式来吸收前一个体式的效果并为下一个体式作准备。站立前曲（你可以适当弯曲膝盖）在这里可以作为“换档装置”来使用。在站立体式锻炼的最后，也常常用两脚开立、两手抱肘前曲（挂）这样的体式来稍事休息也使身心得到安宁。不过，在一个强度大的站立体式锻炼序列中，这个体式也经常被安排到中间以做调整。将站立体式安排得一个接着一个地流动起来是非常有趣的事，当然，有时也富有挑战性。

自然，当你建立了一个顺序之后，进入下一个体式之前你需要在每个体式中保持一段时间并镇定自若。一个比较长的站立体式流动顺序可以是这样的：

山式，两脚跳开，进入

三角式，右侧。右手向前，进入：

半月式，右侧，躯干向下，进入：

战士三式，向后，左脚着地，进入：

战士一式，胯部左转，进入：

战士二式，上身向前弯曲，进入：

侧角式，右侧。转动上身，进入：

加强侧角式，左手臂向前，进入：

加强半月式，向后，左脚落地，进入：

加强侧三角式，两手背后相握，进入：

金字塔式，右侧。上身左转，进入

加强侧角式，上身继续向左转，进入：

三角式，左侧。（接着左侧重复序列）

左侧锻炼结束后，在加强侧角式后两腿合龙进入到站立前曲式，在到山式结束。