坚持10天“下犬式”，相当于60天平板支撑，整条腿立马细5CM ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

不是每天瑜伽的开始，都那么充满新鲜和热情，有时身体和情绪总是会懈怠懒惰，不想动。重要的是：不让身体和心随着情绪走，而是让心知道：怠惰的情绪在发生，但我只管去继续瑜伽。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥，来到猫式。3，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展，来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

虎式动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，吸气，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。呼气，收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，含胸脊柱向上拱起呈弓行，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，重复以上动作，完成3组，换侧同样练习。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

下犬式

练习步骤：1，从四脚板凳式开始，双脚和双手将臀部向后向上推送，直到坐骨来到身体的最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，肘眼相对，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，保持20秒。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

侧板支撑

练习步骤：从下犬式开始，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，回到山式站立。呼气时，身体向前向下折叠，腹胸找大腿，头部轻触小腿胫骨，来到站立前屈式，吸气，抬头，胸腔上提，呼气时，再次俯身折叠，双手放在双脚的两侧，撤双脚向后，来到斜板式。2. 从斜板式开始，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，收腹收肋，不要踏腰，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。 在这个体式上保持10秒。换侧同样练习。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

腰部转动功

练习步骤：侧板支撑完成之后，回到斜板式。推臀向上来到下犬式。双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，回到山式站立。2，将双腿分开，与肩同宽，吸气，将双臂侧平举，与地面平行。呼气，将肚脐转向左侧，注意脊柱水平扭转，眼睛始终往向指尖，膝盖始终冲向二三脚趾，下巴微收，双脚压实地面，双髋可以扭动，双膝始终指向脚趾方向。吸气，回正身体，然后向右扭转，左右交替扭转3次。

练习收益:放松脊柱背部肌肉，矫正不良体态，灵活脊柱，按摩内脏，缓解便秘，排除胀气。

椰树式

练习步骤：山式站立于垫子上，双脚靠拢，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对，五指打开，大臂放在双耳的旁侧，肩部下沉，十指感觉就像天线一样张开，带动身体无限向上延伸。再次吸气时，慢慢的抬起脚后跟，五个脚趾着地，集中注意力，眼睛看向前方某一个点，在这个体式上保持10秒。呼气，放落脚跟，沉肩坠肘，大臂夹侧腰，放下双肘，回到山式站立。

收益:神经系统得到滋养，平衡与协调性提高，这个体位对上、中、下三焦都有调理，利于减压清火。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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