练出迷人的倒三角身材，让你的腰看起来更细

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有很多人在健身过程中,很希望自己的腰间赘肉可以消失，或者说就是想让自己的腰看起来更加细。

那么从视觉观感的角度看，多做有氧运动，促进身体燃脂，降低体脂率，那么腰腹赘肉也会跟着减少，腰腹维度也会下降。

不过，除了加强有氧运动降低腰腹赘肉外，我们还有另外的方法，让自己的腰看起来更加细。笔者在说到这里的时候，聪明的小伙伴们，就会想到男生们一直想要的倒三角身材，也就是说我们可以通过训练肩部肌肉，从而使你的腰部看起来更加细。

加强肩部肌群的训练，除了可以视觉上让你腰腹显细外，还可以帮你壮大肩部肌群，减少运动受伤几率。

肩部肌群是很弱的，也很容易受伤。如果你忽略肩部的训练，那么随着背阔肌的发展，你很容易出现驼背的现象。如果你想穿衣更有型，成为衣架子，改善溜肩，那么肩部训练必不可少。

此外，久坐的白领一般都有肩椎疾病，加强肩部训练可以帮你改善亚健康疾病，让身体变得轻松起来。

从这几个原因总结，无论你是想提升健身效果，缓解白领疾病，还是想让腰部显瘦，你都需要重视三角肌的训练。因此，针对三角肌的前、中束与后束的训练是很重要的。

下面笔者分享几个肩部训练：

动作1、站姿杠铃推举

在肩部的训练中，“推”的动作是不可避免的，我们在进行站姿杠铃推举的时候，我们要收紧我们的核心，膝盖微微弯曲可以让我们的重心保持一个稳定，在杠铃的握距方面，我们的握距是略比肩宽。

在我们上举的过程中，我们的手肘要伸直，但是不能够锁死，上升过程中要保持身体的稳定性，这样可以减少身体的借力。

动作2、面拉

笔者个人来说是很喜欢这个动作的，基本每天都会做。这个动作对于我来说，已经不是单纯的练习三角肌后束的动作了，而是我的热身动作了。

我们首先要把滑轮调节到面部左右的高度，然后向后退一到两步，膝盖微弯保持身体稳定。我们在拉的过程中，先动的是肩胛骨，肩胛骨固定位置后，肩部带动手臂向你的脸拉，在顶峰收缩维持1~2秒，在慢慢进行还原。

动作3、坐姿哑铃侧平举

坐姿的哑铃侧平举相较于普通的站姿侧平举减少了你借力的机会，站姿的哑铃侧平举你可以用你的核心力量进行代偿。哑铃侧平举笔者建议采用轻重量的递减组，次数递增去进行，因为三角肌的中束肌肉比较小，需要多次数的深度刺激。

动作4、杠铃片前平举

这个动作的动作方式与司机开车十分相似，我们采用站姿，我们两手握紧杠铃片，手肘微微弯曲，这样可以防止我们运用惯性，对手臂进行甩动。

当我们上举杠铃片与肩部同高时，我们还要双手旋转杠铃片，顺时针一次，逆时针一次。建议使用重量相对较轻的杠铃片，避免过重导致身体的不稳定

这四个动作小伙伴可以自行搭配一定的超级组，因为肩部的训练就是要对三角肌进行不断的刺激，有了宽广的肩部，你的倒三角身材就在不远处了，你的腰部在比例上也自然缩小了。