每天吃几顿最好？健身和不健身的区别大

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文章类型：健身科普文章

一天吃几顿，对于健身爱好者来说也是个值得研究的好问题。

前两天后台有老铁问索队，健身房有个朋友一天吃一顿搞轻断食，为啥练的也相当不错，体脂低肌肉也挺大。但一般健身类博主给粉丝的建议往往又是“少食多餐”，秀一天5顿健身餐的也不在少数。

所以到底一天吃几顿更好？

进餐频率对训练收益、体脂、代谢率有影响吗？

有没有最佳的饮食方法建议？今天来简单聊一聊。

一天吃几顿最好

先说明一下，关于进餐频率（Meal frequency）的争议其实一直都存在：

照传统的健美饮食指导方案来看，少食多餐，维持全天蛋白质摄入量，保证合成代谢窗口开启，这套理论已经使用和实践了很久了，属于是老生常谈。但这几年，有关断食、间歇性禁食的研究又开始逐渐出现，轻断食的好处不断被宣传，比如2019年这篇关于禁食的论文，就认为相较于高进餐频率(≥6顿每天)来说，低进餐频率可以降低各种心血管疾病的风险。(Paoli，2019)

所以到底应该给出什么结论？

●少食多餐、轻断食的研究结论并不完全冲突，因为研究对象不同虽然看起来指向相反的结论，其实如果读过论文，会发现这两个方向的研究，讨论的对象还是有所差异的。

比如《高级运动营养学》里就非常推荐运动员增加进餐频率，避免一天内大幅的能量不足和能量过剩的波动，会促进更有效的脂肪利用，维持更高的肌肉量和较低的体脂率。而前文提到的2019年的文章，研究高进餐频率和低进餐频率人群时，主要是针对大众。

这里提到的高进餐频率人群，往往伴随着营养过剩，和肥胖人群分布一致。所以研究人员认为，对大众来说，进食频率越低（尤其是夜间进食频率），心血管疾病的风险似乎越小。因此，即使谈的都是进餐频率对身体成分的影响，两种研究也完全不是在同一层面上讨论的。

如果索队写的是个减肥公众号或者养生公众号，针对久坐人群，那确实可以推过午不食、8小时饮食法之类的营养策略。但对于运动强度更大、有增肌增力需求的健身爱好者，答案显然是完全不同的。

●对于运动人群的研究结论关于进餐频率，索队就不扯其他文献了，再没有论文比《国际运动营养学会的立场声明：进餐频率》更权威，更适合健身爱好者了。当然，他们也认为对进餐频率的研究仍然处于很有限的阶段，所以这篇论文的结论，未必100%现有研究都支持，但说是大致正确也没什么问题。

根据现有研究，《声明》给出了5条主要结论，索队做了稍稍的分类：

增加进餐频率的好处：

-如果蛋白质水平足够，在低能量节食期间增加进餐频率可以保持运动人群的瘦体重。（保证蛋白质摄入含量是后半句的重要前提）

-增加进餐频率似乎对各种血液健康指标有积极影响，特别是低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和胰岛素。-增加进餐频率似乎有助于减少饥饿感并改善食欲控制。增加进餐频率的局限性：

-增加进餐频率似乎不会有利地改变久坐人群的身体成分。（只靠增加进餐频率来减脂是不可行的）-增加进餐频率似乎不会显着增强饮食诱导的产热、总能量消耗或静息代谢率。（有大量研究结论相互冲突，有待进一步研究）

可以看到，国际运动营养学会的立场还是相对保守的，没打算过分神话进餐频率的各种好处，比如强调代谢优势等等（虽然确实客观存在，但不能说显著）。

但即使如此，增加进餐频率对体力活动更活跃的人群总体来说也是好处更多。尤其是在少量研究对象仅限于专业运动员的研究里，增加进餐频率占绝对优势地位。对专业运动员来说，少食多餐意味着：

-在低热量饮食期间抑制瘦体重损失；

-瘦体重和无氧能力显着增加；

-减脂效果更好。

比较著名的是这项针对拳击手进行的低热量饮食实验，拳击手每天只能摄入1200大卡，持续两周，一组人吃2顿，一组人吃6顿。两周以后，两组参与者的体重下降程度类似，但吃6餐的人瘦体重和肌肉损失量都明显更少。

看图说话：对拳击运动员来说，同样是减脂饮食的条件下，少食多餐比只吃两顿掉的肌肉更少，减掉的脂肪更多。（Iwao，1996）

健身爱好者应该怎么吃？

所以健身爱好者应该怎么吃？

作为体力活动相对来说更活跃的人群，尤其是你还有增肌的梦想，索队建议你不要放弃，还是继续踏踏实实地少食多餐，有条件就备餐，没条件就把握好三餐，然后额外注意下练前练后这两顿补充。

另外，其实放到饮食的整体版图里，一天吃几顿其实是小问题，吃了什么、练了什么才是更具有决定性的因素，否则一天七顿汉堡薯条也未必能练大。先抓好主要矛盾，再解决次要矛盾。

确实有大神可能遵循古老的饮食习惯也能练得很大，细究起来，各种营养学前沿论文结论也会有冲突，但对于普通人来说，只要做到“模糊的正确”，基本可以达成80%的个人目标——不说练成中国健美大神，练成XX小区健身房一霸还是没问题的。