原地踏步=退步？揭秘高手内卷的高效训练！

本文适合初学者和进阶

关键词：弹力带；俯卧撑；全身训练

小编简评：带上弹力带，到哪儿都能练

不练？感觉就像让身体休眠，高手们怎能放过自己！嘴上说休息，行动却是内卷王！

如果你觉得自重的训练很简单：引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等等。但通过弹力带也能发挥埋藏在体内潜能的肌肉洪荒之力。假如太忙没来得及去健身房，这些方法也很方便，得心应手。

无论如何，自重训练成为你训练计划的一部分，也是期待的，无论是在家训练，还是在健身房里训练。

1. 弹力带手臂爬行

使用瑞士球协助腹肌训练，研究比较瑞士球的腹肌训练与传统腹肌训练相比，前者更深入刺激核心肌肉。研究人员发现，瑞士球卷腹和瑞士球屈体对刺激腹肌上部和下部、以及腹内外斜肌都非常有效。

实际上也有一个比瑞士球卷腹更稳定的练法，只需要做4-8个动作就可以感觉到动作的刺激了。使用阻力超强的弹力带来做这个抗阻力训练动作。

如何做动作？

弹力带固定好，并且固定在肩的上方的某个位置。弹力带绕在两个手腕上，双手平放在地板上，与肩同宽。躯干应该从头到膝盖形成一条直线，膝盖下方放一个垫子、枕头等柔软的东西。双臂向身的前方爬行，在保持下背部舒适的情况下，同时保持身体成一条直线。确保每一组，身体在最高点位置都保持一定的张力，尽量把手臂伸到面前。避免髋部和头部向地面下垂。反向做动作，双手向身后爬行，最低点是双手处于肩膀前的位置。

也可以在没有弹力带的情况下做这个动作，使用弹力带可以在更大的运动范围内对腹肌施加更大的张力。

2. 单腿膝碰地深蹲

这个不是做手枪式深蹲，而是身体向前倾，始终保持一退在身后。这个单腿的深蹲与生活和体育活动中更常见的姿势类似。所以感觉更自然，不那么尴尬，也不会那么刻意。另外，身体前倾可以增加臀大肌和腘绳肌的参与，发力的一侧腿部也更容易完成动作。

如何做动作？

站在一个厚的垫子前，也可以用小垫子和哑铃片。如果身体不下蹲到足够低，那么增加后腿膝盖垫子的高度，目标是在每一个动作都很好地完成动作。保持双手向前伸，起到身体平衡的作用。屈膝，身体向后坐，将身体下蹲，直到后腿膝盖轻轻碰到垫子。保持脚背不要碰到地面。换腿之前，尽量力竭完成一侧的次数。

3. 弹力带泽克反向箭步蹲

传统的泽克深蹲会用手肘卡住杠铃，这个变式在相同的位置固定弹力带，还有一些细节的微调整。

大多数情况下，弹力带箭步蹲和弹力带深蹲要求在单侧增加阻力的条件下训练：踩在弹力带的一端并握住另一端。增加训练强度，可以踩住弹力带中段，并握住弹力带两端来做，这样就是对抗双倍的阻力，会产生更多的适应张力。

如何做动作？

握住弹力带两端并踩在弹力带的中段，固定在右脚下面。采取半跪的姿势，右腿在左脚前方。身体跪在左膝上。将手臂在弹力带的两端，在手肘上方。右脚踩住弹力带，右手屈臂90度，手掌朝上。左手屈臂90度，左手压在右手上，手掌朝下。双手靠近身体右侧，双手合实，所以左手腕放在胸的右侧。在一组动作中双手保持在这个位置，直到换边做动作。左脚向后退一步，身体下蹲，膝盖轻轻碰到地面。背部保持挺直，身体中立，不要偏向一侧。伸直右腿，使左脚向前移动，回到起始姿势。一侧完成一组之后，在另一侧重复。弹力带的中段固定在左脚下方。双手握住弹力带，右手掌朝下，右手腕靠在胸的右侧，重复。

4. 屈膝哥本哈根髋内收

2015年的一项系统研究发现，内收肌的力量薄弱，是腹股沟受伤最常见的起因之一。

在橄榄球运动员中，如果内收肌的力量低于外展肌力量的80%，内收肌拉伤（腹股沟拉伤）的可能性会增加17倍。哥本哈根动作是训练内收肌直接有效的方式。

动作设计的目的是让搭档扶着一边抬高的腿，如果没有搭档，一边的腿伸直并抬高在一个平台或跳箱上。

如何做动作？

承重的右手手肘处于右肩的正下方。下侧腿伸直，上侧腿屈膝90度。上侧腿的膝盖和小腿放在大约43-50厘米高的椅子/平板凳/跳箱上，下侧腿在椅子/箱子/平板凳下方。上侧腿膝盖的位置和承重的手肘的下方各放置一条毛巾或垫子，这样不会那么辛苦。收紧上侧腿，往椅子/箱子/平板凳的方向，同时让下侧腿离开地面，同时抬起下放腿，挤压大腿内侧。在最高点停顿一到两秒，返回回到地面，算完成完整一个动作。

5. 弹力带往后俯卧撑

这个动作变式从肌肉解剖的角度来说，更像是上斜哑铃卧推，是因为弹力带往后俯卧撑的运动涉及使用与上斜卧推相似的推的角度来推身体。也可以通过扭转往后的俯卧撑来练单侧的动作。

如何做动作？

将弹力带固定在踝关节高度一端，另一端困在腋窝下方。身体向后，这样就能感受到弹力带的张力了，双手双脚分开与肩同宽，保持俯卧撑的姿势。俯卧撑的最低点，不用传统的方式向上推起，放松膝盖，将身体向后推向双脚，臀部尽可能保持低。动作相反回到俯卧撑最低点，这样才算完成一个完整动作。

进阶版本的俯卧撑：

身体在俯卧撑最低点的姿势，身体向后推，往双脚方向推，臀部尽可能保持低，扭转身体，将所有负重集中在一边手臂上。动作相反，回到起始姿势，进行另外一侧的训练，进入另一边俯卧撑，这一次通过将身体扭转到另一侧，这样才算一个完整的动作。

6. 单腿提臀

这是练腘绳肌的臀推变式。如果想增加难度，加一点训练小腿的方式在里面，将脚掌放在椅子或平板凳上即可。

如何做动作？

动作最好大腿顶起至站立时臀部的高度。动作过程中，确保脚不低于膝盖高度，否则动作行程会非常小，从而更多调动下背部训练。直接参与发力的一侧膝盖控制在大约15度屈膝，没有直接参与支持发力的一侧臀部和膝盖直接屈膝。脚后跟位置放在椅子或平板凳上。手臂穿过弹力带的两端，用手肘固定。弹力带的中段在膝盖上顶着，膝盖向胸部方向做动作。保持一侧屈膝，并将手臂后侧压在地面上，尽量保持手肘呈90度屈臂。尽可能高地抬起臀部，同时保持做工一侧膝盖轻微弯曲。下背部不要过度超伸。做动作时，将臀部向上推。慢慢恢复动作，臀部轻轻接触地面。交替另一条腿完成动作。

7. 单臂俯卧撑

俯卧撑的最好训练动作之一。如果可以熟练地做单臂俯卧撑，可以使用负重背心等方式增加训练难度。

训练继续有新刺激，今年的进步是给愿意改变的小伙伴，别放过在进步路上的自己！